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miércoles, 4 de febrero de 2015

COMO GANAR VOLUMEN Y FUERZA EN TUS BRAZOS "RUTINA 3"

VOLUMEN Y FUERZA A TUS BÍCEPS Y TRÍCEPS


Rutina tres.


Esta última rutina es la más difícil de todas. Ataca los músculos con levantamientos compuestos que trabajan los principales grupos musculares para quemar grasa y aumentar la masa muscular. El resultado no sólo son brazos más fuertes, también te brinda mayor volumen y fuerza en todo el torso, ayudando a crear el cuerpo de portada.





Dominada

OBJETIVO
Espalda alta, tronco

TEMAS AFINES, CHECALOS:



¿POR QUÉ HACERLO?
Este es un ejercicio muy difícil pues manejas todo tu peso en contra de la gravedad. Obtendrás una espalda alta fuerte y ancha para crear un torso amplio y en forma de V.

CÓMO HACERLO
•    Sujeta las barras con las palmas hacia abajo. Si utilizas una barra recta, las manos deben estar separadas un poco más del ancho de los hombros.

•    Comienza desde una posición colgada, con los brazos extendidos.

•    Ve hacia arriba contrayendo los músculos laterales.

•    Con la barbilla por encima de las manos, haz una pausa y regresa a la posición inicial.





 

Clean y press

OBJETIVO
Cuerpo completo

¿POR QUÉ HACERLO?
Pone a trabajar casi todos los grupos musculares principales, obligándolos a trabajar juntos eficazmente.

CÓMO HACERLO
• Realiza una sentadilla y sujeta las barras con las palmas hada abajo.

•    Levanta la barra, impulsándote desde los talones.

•    Una vez que la barra llegue a la caderas, ponte sobre las puntas de los pies y encoge los hombros para jalar la barra aún más alto.

comenzando desde los codos.

• Cuando la barra esté a la altura de los hombros, realiza una sentadilla y gira los codos hacia adelante para colocarla sobre los hombros, luego levántala directamente hacia arriba.




 

Curl de bíceps con barra EZ

OBJETIVO
Bíceps

¿POR QUÉ HACERLO?
Utilizar una barra EZ (la que tiene el centro en zigzag) te permite girar las manos ligeramente hacia adentro. Esto pone un mayor enfoque en los bíceps y los obliga a trabajar más durante el movimiento.

CÓMO HACERLO
•    Párate derecho con los hombros hacia atrás y los pies juntos. Sujeta la barra EZ con las palmas hacia arriba y las manos justo por fuera de las caderas.

•    Mantén los codos pegados al costado mientras levantas la barra hacia el pecho.

•    Baja lentamente a la posición inicial.






 

Remo hacia arriba

OBJETIVO
Bíceps, hombros


¿POR QUÉ HACERLO?
Aunque este ejercicio trabaja principalmente los trapecios y hombros, tener una espalda alta fuerte te ayudará en la contracción de hombros durante el levantamiento, a fin de generar suficiente potencia para levantar la barra.


CÓMO HACERLO
•    Párate derecho, sujetando una barra con las palmas hacia abajo y las manos ligeramente más cercanas entre sí que el ancho de los hombros.

•    Encoge la barra hacia la barbilla, empezando desde los codos, los cuales deberán estar apuntando hacia arriba.

•    Baja la barra lentamente a la posición inicial.






 

Fondo de Tríceps

OBJETIVO
Tríceps, pecho bajo, hombros


¿POR QUÉ HACERLO?
Los fondos son uno de los mejores ejercicios para trabajar las tres partes de los tríceps, al igual que el pecho bajo, hombros y tronco. Este último debe mantenerse firme para prevenir que oscile la parte inferior de tu cuerpo.


CÓMO HACERLO
•    Sujeta las barras, manteniendo el cuerpo en posición recta.

•    Con los codos apuntando hada atrás, baja tu cuerpo lo más que puedas sin incomodarte ni sobrecargar los hombros.

•    Mantón los músculos troncales firmes y no osciles las piernas buscando impulso.





 

 

Press de hombro sentado con mancuerna

OBJETIVO
Hombros, tríceps


¿POR QUÉ HACERLO?
Realizar este ejercicio sentado te permite levantar mayor peso para poner a trabajar los hombros y tríceps al máximo.

CÓMO HACERLO
•    Siéntate en un banco recto, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.

•    Mantón los pies sobre el suelo, los músculos troncales reforzados, la espalda contra el banco y la mirada hada el frente.

•    Empuja las pesas hacia arriba con dinamismo hasta tener los brazos completamente extendidos. Regresa lentamente a la posición inicial.




Aquí terminar esta serie de rutinas para tener unos brazos fuertes y con volumen, si te perdiste "La rutina de Preparación da clic aquí", "Rutina 1 aquí" y "Rutina 2 aquí", comenten, compartan, un saludo.

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