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lunes, 19 de enero de 2015

COMO GANAR VOLUMEN Y FUERZA EN TUS BRAZOS "RUTINA DE PREPARACIÓN"

FORTALECE TUS BRAZOS



Sigue estas rutinas para añadir volumen y fuerza a tus bíceps y tríceps

Rutinas y ejercicios que también  te pueden ayudar, checalos:



¿Unas vencidas? 
Seamos sinceros: todo hombre quiere unos brazos impresionantes, de esos que casi rompen las mangas de una camiseta. Es por esto que los hombres pasan horas haciendo cientos de repeticiones de curl de bíceps intentando inflar enormes músculos. El problema es que esa no es la mejor manera. Lo único que obtendrás son músculos adoloridos y miradas arrogantes de todos los demás hombres del gimnasio. He aquí todo lo que debes saber.

 Cómo realizar las rutinas

Logra resultados rápidos con estos planes específicos

Hay cuatro rutinas dentro de este capítulo. Cada uno de estos programas consiste en realizar tres sesiones por semana durante cuatro semanas.

El primer plan es una rutina de preparación diseñada para hombres de cualquier nivel físico, así que asegúrate de comenzar con éste en lugar de pasar directamente a alguna de las tres rutinas principales.

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Para los nuevos en este tipo de ejercicios, les dará una base sólida desde la cual podrán pasar a las rutinas más intensas. Si eres más experimentado, aún hay mucho que puedes obtener comenzando con esta preparación. Te ayudará a corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener, te permitirá corregir vicios y te llevará a dominar algunos sencillos patrones de movimiento, incluyendo movimientos de peso corporal, que podrías haber descuidado en tus rutinas previas de entrenamiento.

Rutina de preparación 

Esta rutina está diseñada con tres objetivos en mente: incrementar tu ritmo cardíaco para mejorar tu condición cardiovascular, acostumbrar a los bíceps y tríceps a los patrones de movimiento incluidos en muchos de los ejercicios que trabajan los brazos directamente y crear una buena base de fuerza que te permita atacar las tres rutinas principales de manera perfecta.


 

Sentadilla

OBJETIVO
Glúteos, cuádriceps, muslos.

¿POR QUÉ HACERLO?
 Dominar la forma correcta de realizar una sentadilla con peso corporal te dará resultados más rápidos cuando añadas peso utilizando una barra o mancuernas.

¿CÓMO HACERLO?
 
•    Párate con los pies separados al ancho de los hombros y apuntando ligeramente hacia los costados.

•    Con los músculos troncales reforzados y un arco natural en la espalda, realiza una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo, luego ve hacia arriba desde los talones
.



Burpee con salto

OBJETIVO 
Cuerpo completo

¿Porque hacerlo?

Trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo. Elevará tu ritmo cardiaco y pondrá a trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo al máximo.

  ¿Como hacerlo?

Párate con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza, luego realiza una sentadilla.

  • Cuando llegues a la parte inferior de la sentadilla, pon las manos frente a ti en el suelo e impulsa las piernas hacia atrás hasta quedar en posición de lagartija.
  • Haz una lagartija, luego regresa las piernas por debajo del cuerpo y realiza un salto para elevarte.



 

Curl de martillo con mancuerna

 OBJETIVO 
Bíceps

¿PORQUE HACERLO? 

Este ejercicio trabaja los antebrazos para darte mayor fuerza de agarre, también trabaja los bíceps.

¿COMO HACERLO?

  • Párate derecho con los hombros hacia atrás y los pies juntos. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas una frente a otra.

  • Mantén los codos pegados a tu costado. Eleva las mancuernas lentamente a la altura de los hombros, contrayendo los bíceps en la parte superior del movimiento.
  • Regresa la pesa lentamente a la posición inicial.




Remo con mancuerna y agarre invertido

OBJETIVOS
Bíceps, espalda alta

 ¿PORQUE HACERLO?
Este ejercicio trabaja los bíceps y los músculos troncales de la espalda alta.

¿COMO HACERLO?
•    Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo siempre la espalda recta.

•    Jala las pesas hacia el pecho (como si remaras), luego regresa lentamente a la posición inicial.

LAGARTIJAS EN DIAMANTE


OBJETIVO
Tríceps, pecho

¿PORQUE HACERLO?
Mantener las manos juntas alejará el esfuerzo del pecho y lo pondrá en los tríceps.

¿COMO HACERLO?

  • Comieza en posición de lagartija pero con las manos juntas de manera que los pulgares y dedos índice opuestos formen un diamante.
  • Baja lo más que puedas, manteniendo el cuerpo en una línea recta de pies a cabeza.
  • Regresa enérgicamente a la posición inicial.


Dip de banco


OBJETIVOS
Tríceps

¿PORQUE HACERLO?
Trabaja los triceps sin forsarte a levantar el cuerpo.
Flexionar las rodillas lo hace más sencillo, extender las piernas lo hace más dificil.

¿COMO HACERLO?
•    Pon las manos en la orilla de un banco por detrás de ti, manteniendo espalda y piernas rectas.
•    Baja tu cuerpo lentamente, manteniendo los codos hacia atrás durante todo el movimiento. Luego impúlsate hacia el cielo con dinamismo.




Con esto se concluye la rutina de preparación la Rutina 1 aquí, sin más SALUDOS




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