Rutinas 2 "Fortalece tus Brazos"
También puede ver:
EI peso muerto es uno de los mejores ejercicios para promover un estado
anabólico (de aumento muscular) en tu cuerpo. Junto con una variación del
clásico bench press (el cual se centra en los tríceps), crea una gran súper
serie para comenzar la segunda de tus tres rutinas para brazos. Después de esto
los pondrás a trabajar duro para obtener resultados hiperrápidos.
Peso muerto
OBJETIVO
Cuerpo completo
Cuerpo completo
¿POR QUÉ HACERLO?
Quizá no trabaje los brazos directamente, pero no puedes ignorar los beneficios generales de aumento muscular de este levantamiento clásico.
Quizá no trabaje los brazos directamente, pero no puedes ignorar los beneficios generales de aumento muscular de este levantamiento clásico.
CÓMO HACERLO
• Sujeta la barra justo por fuera de las rodillas, con los músculos troncales reforzados, los hombros retraídos y por encima de la barra y la espalda recta.
• Utiliza los glúteos para potenciar el levantamiento inicial, impulsándote desde los talones.
• Mantén la barra cerca de tu cuerpo y, al pasarla por las rodillas, impulsa las caderas hacia adelante. Mantén los hombros hacia atrás durante todo el movimiento.
• Sujeta la barra justo por fuera de las rodillas, con los músculos troncales reforzados, los hombros retraídos y por encima de la barra y la espalda recta.
• Utiliza los glúteos para potenciar el levantamiento inicial, impulsándote desde los talones.
• Mantén la barra cerca de tu cuerpo y, al pasarla por las rodillas, impulsa las caderas hacia adelante. Mantén los hombros hacia atrás durante todo el movimiento.
También puede ver:
Bench Press con agarre cerrado
OBJETIVO
Tríceps, pecho
OBJETIVO
Tríceps, pecho
¿Porque hacerlo?
Mantener las manos juntas tendrá como objetivo del ejercicio trabajar desde el pecho hasta los triceps.
CÓMO HACERLO
• Acuéstate sobre un banco. Sujeta una barra con las palmas hacia abajo y deja un espacio del tamaño de tu puño entre ambas manos.
• Mantén los músculos troncales reforzados y los pies sobre el suelo.
• Baja la barra lentamente hacia tu pecho, manteniendo los codos pegados a tu costado para mantener tu concentración en los tríceps.
• Ve hacia arriba con dinamismo, pero no bloquees los codos.
• Acuéstate sobre un banco. Sujeta una barra con las palmas hacia abajo y deja un espacio del tamaño de tu puño entre ambas manos.
• Mantén los músculos troncales reforzados y los pies sobre el suelo.
• Baja la barra lentamente hacia tu pecho, manteniendo los codos pegados a tu costado para mantener tu concentración en los tríceps.
• Ve hacia arriba con dinamismo, pero no bloquees los codos.
Remo inclinado con agarre inverso
OBJETIVO
Bíceps, espalda alta
Bíceps, espalda alta
¿POR QUÉ HACERLO?
Trabajarás los músculos troncales de la espalda alta y los bíceps. Los abdominales también se involucran para mantener el torso estable.
CÓMO HACERLO
• Pon los músculos troncales firmes y la espalda recta. Flexiona las rodillas ligeramente e inclínate desde las caderas.
• Sujeta la barra con las palmas hacia arriba y separa las manos un poco más que el ancho de los hombros.
• Jala la barra casi hasta el pecho, retrayendo los omóplatos, después baja la barra lentamente a la posición inicial.
• Pon los músculos troncales firmes y la espalda recta. Flexiona las rodillas ligeramente e inclínate desde las caderas.
• Sujeta la barra con las palmas hacia arriba y separa las manos un poco más que el ancho de los hombros.
• Jala la barra casi hasta el pecho, retrayendo los omóplatos, después baja la barra lentamente a la posición inicial.
Remo parado
OBJETIVO
Bíceps, espalda alta
Bíceps, espalda alta
¿POR QUÉ HACERLO?
Este ejercicio trabaja los bíceps, así como los músculos troncales de la espalda alta.
CÓMO HACERLO
• Párate derecho frente a una máquina de polea, sujetando el mango más o menos a la altura del ombligo.
• Sujeta un agarre en cada mano y da un paso hacia atrás para lograr tensar el cable.
• Manteniendo el cuerpo estático, jala los agarres hacia el estómago. Comienza con los codos para que se mantengan pegados a tu costado.
• Regresa a la posición inicial.
Extensión de tríceps parado
OBJETIVO
Tríceps
¿POR QUÉ HACERLO?
Este ejercicio aísla los tríceps. Los obliga a trabajar más durante todo el movimiento que se necesita para bajar la barra de forma controlada y volverla a levantar.
CÓMO HACERLO
• Párate derecho, sujetando una barra EZ con los brazos extendidos por encima de ti.
• Baja la barra lentamente hacia la parte trasera de tu cabeza, flexionando los codos, los cuales deberán mantenerse apuntando directamente hacia arriba.
• Sin arquear la espalda, regresa la barra lentamente a la posición de inicio, extendiendo los brazos.
• Párate derecho, sujetando una barra EZ con los brazos extendidos por encima de ti.
• Baja la barra lentamente hacia la parte trasera de tu cabeza, flexionando los codos, los cuales deberán mantenerse apuntando directamente hacia arriba.
• Sin arquear la espalda, regresa la barra lentamente a la posición de inicio, extendiendo los brazos.
Lagartijas con Balón terapéutico.
OBJETIVO
Tríceps, pecho
¿POR QUÉ HACERLO?
Esta variación de una lagartija pone mayor enfoque en los tríceps. La inestabilidad del balón obliga a tu tronco a trabajar aún más.
CÓMO HACERLO
- Comienza en posición deagartija con las manos sobre un balón terapéutico.
- Mantón el cuerpo en línea recta de pies a cabeza, baja el pecho hasta que toque el balón, luego impúlsate con fuerza hacia arriba.
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