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sábado, 12 de septiembre de 2015

Rutina para tener Glúteos firmes.




Glúteos fuertes y firmes.

Deja atrás las lesiones trabajando este músculo clave pero olvidado.


Desde hace ya un tiempo, entrenadores y fisioterapeutas volvieron a poner su mirada en los músculos donde se apoyan todos tus movimientos, además de las piernas y de los pies. 

Por eso, además de fortalecer los abdominales y la cintura, se agregan nuevos ejercicios a tus rutinas

Pero estos ejercicios hacen poco por los músculos que rodean la pelvis. Los glúteos empiezan a formar parte del programa de fuerza en los corredores. 

Piensa que cuando corres, los glúteos sostienen la pelvis y la cadera y ayudan a propulsar las piernas; y además mantienen el torso alineado. Cuando nuestros glúteos no están bien trabajados, toda nuestra cadena cinética se interrumpe. 





Estudios vinculan la debilidad en los glúteos con tendinitis, problemas en las rodillas y síndrome iliotibial, una lesión por sobreuso de los tejidos blandos en la parte externa de la rodilla. Muchos de los corredores tratados últimamente en terapia física tienen abdominales y espalda fuertes, pero glúteos débiles. 

Parte del problema es que los glúteos no son tan activos como otros músculos que se ejercitan durante actividades de rutina. Otro tema es que la mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza no aíslan los glúteos. 

Vas a tener que dedicarles un tiempo en particular, pero te aseguramos que va a ser tiempo bien invertido. Puede llevarte, tres veces por semana, 15 o 20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios.

TEMAS AFINES, CHECALOS:





Postura controlada


Pon a prueba tu fuerza de glúteos

CONTROLA TU POSTURA

De pie, con las manos sobre tu cabeza y las palmas juntas, dobla tu pie derecho y mantente en equilibrio. Mirá cómo cae tu cadera. Ahora prueba con el otro pie y vuelve a observarte.

Si tu cadera se ladea por debajo de una línea imaginaria a la altura de la cintura es un signo de debilidad en los glúteos.

Empieza a ejercitarte. Prueba durante un mes y después medí tu tiempo en una carrera.





ESTOCADA

Parada, con los glúteos apretados, lleva la pierna derecha a posición de estocada. Mantén firme por 30 segundos. Repetí alternando mínimo 6 veces. Sí, ¡cuesta!




TEMAS AFINES, CHECALOS:


ALINEATE

Párate de costado sobre un escalón o banco de 20 cm de alto. Bajá una pierna e intenta volver a subir solo con la fuerza de muslos y glúteos. Mantén los hombros derechos para que tu cadera no se vaya hacia delante o suba torcida. Cambia de lado y prueba con la
otra pierna. Repetí 15 veces de cada lado. Sí, ¡duele!





SENTADILLAS EN UNA PIERNA

De pie, lleva tus brazos hacia delante al tiempo que estiras tu pierna derecha y flexionas levemente la pierna izquierda.
Sostén 10 segundos, vuelve a la posición inicial y prueba con la otra. Sí, ¡es duro!





EQUILIBRIO EN UNA PIERNA

Párate en la pierna derecha y extiende la pierna izquierda hacia atrás y en el aire.
Mantén la espalda recta mientras llevas tus brazos hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial y repetí 10 veces con cada lado. Si quieres un desafío mayor, sostén una pesa de 2 o 3 kilos. Sí, ¡es intenso!




VAIVÉN CON RODILLA

Coloca una banda elástica justo por encima de las rodillas. Separa tus pies y dobla las rodillas, bajando un poco a posición en cuclillas

1. De modo controlado y lento eleva la pierna dándole resistencia a la banda. Vuelve a la
posición inicial.

2. Sin apoyar tu pie derecho llévalo hacia el costado, vuelve al punto de partida 

3. Mueve el pie derecho hacia atrás, a continuación, vuelve a la posición inicial. Eso es un ejercicio. Ahora realiza 10 o 15 veces con cada pierna. Sí, ¡sentís que quema!




ADUCTORES

Acuéstate de costado con las piernas extendidas. Levanta la pierna que está arriba en tres tiempos (1, 2, 3) y vuelve a bajarla en tres tiempos. Repetí 20 o 30 veces y cambia de lado. Sí, ¡se calientan los músculos!



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domingo, 6 de septiembre de 2015

¿ Y el cuerpo atlético?

Errores que evitan tenerlo





¿Te hubiera gustado lucir músculo este verano pero no hay forma de conseguirlo?

Es muy posible que estés cometiendo alguna de estas equivocaciones.



Es factible que al leer el título de este artículo hayas pensado: “con mi genética es  imposible…” En realidad ésta es importante, sobre todo cuando no quieres ponerle remedio. El mayor problema que impone la genética a la hora de trabajar un cuerpo atlético
es que la utilices como excusa. Uno de tus principales objetivos para formar un cuerpo atlético debe ser perder la grasa que te sobra sin afectar la musculatura que necesitas, porque ésta es la que va a darle forma a tu cuerpo y, además, te ayudará a quemar el exceso de grasa.

Un cuerpo fibroso requiere disciplina, compromiso y un método de entrenamiento bien planeado. Si sólo pretendes estar delgado, no necesitas leer este artículo… ni siquiera es imprescindible entrenar.

TEMAS AFINES, CHECALOS:


Cambiar de una vez tu estructura y ver a “alguien distinto” en el espejo será mucho más fácil de lo que te imaginas. Aquí algunas razones por las que no alcanzas el objetivo:



1.- Tu alimentación da risa
Esta es la razón más obvia. “Nunca podrás entrenar una mala dieta”, absolutamente todo
el trabajo duro que realizas lo tirarás a la basura si le das a tu cuerpo “gasolina de mala calidad”.
Muchos alimentos afectan negativamente los niveles hormonales y esto puede culminar
en un almacenamiento de grasa inesperado. Tal vez estés comiendo demasiadas calorías. Todavía hay quien dice que “come todo lo que quieras mientras evites los carbohidratos…
o en tanto estés entrenando duro”. No es verdad. Quizá no estés comiendo suficientes calorías. Algunas personas se meten en un régimen tan agresivo, que básicamente “apaga”
su metabolismo y se hace muy difícil perder la grasa extra.

Soluciónalo: Busca lo que te funciona a ti. Lo que debemos decirte es que, como
regla básica, no te equivocarás con grandes cantidades de verduras, carne y pescado magro… y que el agua sea tu bebida habitual.

2.- No trabajas la fuerza Si vas al gimnasio, pero eres de los que se apodera de la caminadora, te has convertido en el gurú de los pilates o mueves la cadera mejor que nadie en la clase de zumba, te tenemos malas noticias: es muy posible que notes efectos inmediatos, pero si no trabajas la fuerza de modo complementario, el “efecto búmeran” será inminente. Te harás un especialista en esas actividades, pondrás la quinta y disfrutarás del entrenamiento de forma muy cómoda. 

En otras palabras, te harás demasiado eficiente. Tener mayor cantidad de tejido magro (musculatura) ayudará a incrementar el ritmo metabólico y mejorar la quema de grasa. El “cardio” de larga duración que muchas de las actividades ofrecen, puede ir en contra de los efectos que estás buscando.

Soluciónalo: ¡Tienes que hacer pesas!



3.- Haces pesas, pero no con cargas altas. Estas haciendo pesas, ¡perfecto!, pero las mancuernas de 3 y 5 kilogramos no cuentan. Recuerda que estamos hablando de cambiar
tu composición corporal y eso pasa por perder grasa y mantener tu masa muscular. Si realmente persigues un cambio, tendrás que crear estímulos que hagan que tu cuerpo despierte del letargo y busque grandes adaptaciones. Cuanto más fuerte trabajes, más calorías quemarás.
Si tratas de deshacerte 5-8 kg de grasa corporal sin perder tu musculatura durante el proceso, deberías utilizar el entrenamiento de fuerza como vía para mantener tu tamaño y fortaleza.
Entrenamiento de fuerza +
Alimentación adecuada =
Pérdida de grasa sin merma de masa muscular.

Soluciónalo: ¡Entrena con altas intensidades!


4.- haces pesas, cargas altas… pero evitas los “grandes movimientos” 
¿No logras los resultados que quieres? Los grandes movimientos compuestos y multiarticulares son tu garantía cuando de perder grasa y mantener la musculatura
se trata, por algo sencillo, ¡son mucho más duros! Al reclutar mayor cantidad de masa muscular junto con un patrón de movimiento complejo, se producirá un mayor estrés metabólico en tu cuerpo y ésta es la fórmula para liberar más testosterona.
La clave está en los movimientos grandes y complejos, añade a tus rutinas peso muerto, squats, press de pecho, dominadas y, sobre todo, movimientos olímpicos (cargada, arrancada, entre otros).

Soluciónalo: ¡Utiliza ejercicios grandes y complejos!
Truco: Incorpora los “grandes movimientos” al principio, cuando tu sistema nervioso está fresco, y deja los ejercicios de asistencia a continuación.

5.- Descansas demasiado entre series
Entrenar con cargas altas requiere del descanso adecuado para acometer la siguiente serie con la fuerza necesaria, pero para series de 10 repeticiones trata de no descansar más de un minuto y medio si puedes (repito, si puedes).
De esta forma mantendrás tu corazón a un alto rendimiento y te asegurarás de estar entrenando dentro de los niveles de fatiga adecuados para tu objetivo. Así que estarás entrenando tu cardio a la vez que trabajas contra resistencias pesadas, ¡lo que es una victoria doble!

Soluciónalo: ¡Descansa menos entre series y ejercicios!
Nota: Has leído bien… el entrenamiento cardiovascular no es patrimonio exclusivo de caminadoras , bicis y elípticas .

6.- Tu frecuencia es muy baja. 
No conseguirás resultados visibles si únicamente levantas cargas pesadas un par de días a la semana. No importa cuán duro entrenes, la frecuencia (si es alta, mejor) ofrece resultados mejores. Tendemos a ser buenos en aquellas cosas que realizamos de forma repetida. Partiendo de la seguridad en cuanto a la ejecución técnica y el diseño
del plan adecuado, ponte a trabajar esos músculos durante, al menos, tres días a la semana. Pedirte 3, 4 o 5 horas a la semana, y con el premio de la salud, no debería ser demasiado. Si quieres cambiar tu cuerpo, empieza por arreglar tu agenda y poner a tu salud en primer lugar.



Soluciónalo: ¡Entrena más veces a la semana durante menos tiempo!

7.- Tu estilo de vida no es el apropiado.
Si buscas cambiar y, de una vez por todas, quitarte la camiseta en la playa y mostrar esa forma en V desde la cintura hasta tus hombros, considera lo que haces fuera del gym. Una dieta “limpia” puede ser descompensada por una mala alimentación los fines de semana o un alto consumo de alcohol. Cuando no duermes lo necesario, tu sensibilidad a la insulina decrece y tu cortisol crece.
Deberías tener siempre unas 7-8 buenas horas de sueño. Cuando estás estresado tu cuerpo almacena mayor cantidad de grasa. Tómate tu tiempo libre, relaciónate, ríete… y no te tomes las cosas tan en serio.

Soluciónalo: ¡Duerme, descansa y procura evitar el estrés!


8.- Estás corriendo, pedaleando, nadando… demasiado
Correr o subirte a una elíptica durante una hora todos los días tendrá mucho que ver con tu mejora en la capacidad cardiorrespiratoria, pero poco con la pérdida de grasa y la construcción de un cuerpo atlético. Cuanto más cardio de este tipo hagas, más eficiente será tu organismo en la quema de calorías. Suena bien a primera instancia, pero es lo opuesto de lo que quieres. Si solías quemar 300 calorías corriendo durante 30 minutos, ahora quemarás 250 debido a una eficiencia mayor. Tu cuerpo hoy requiere menos energía para completar su misión. En otras palabras… ¡estás en la zona de confort! Si tu objetivo al hacer cardio es quemar calorías, resulta más eficaz sencillamente comer menos.

Soluciónalo: Tanto al hacer cardio como en el entrenamiento de la fuerza…¡sal de tu zona de confort!.





***Por cierto, en esta corta presentación, te van a mostrar una estrategia de pérdida de peso algo inusual que te va a ayudar a obtener un vientre plano en menos de 7 días mientras sigues disfrutando de tu comida favoritahttp://7491fhveqil6aq53y5vgg7rjlt.hop.clickbank.net/ ***

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