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martes, 26 de mayo de 2015

RUTINA PARA TENER "PIERNAS DE PORTADA"



RUTINA 1 PIERNAS DE PORTADA 2




Las primeras dos súper series de esta sesión alternan trabajar cuádriceps y muslos-los dos músculos principales de las piernas. 
Trabajar estos grupos de músculos antagónicos te permite realizar levantamientos más pesados y recuperarte antes de volver a trabajarlos. La última súper serie trabaja las pantorrillas para ayudarte a crear unas piernas sólidas.



TEMAS AFINES, CHECALOS:



Sentadilla


OBJETIVO
Cuádriceps, glúteos, muslos

¿POR QUÉ HACERLO?
Trabaja todos los grupos musculares principales de la pierna al tiempo que libera hormonas de crecimiento.


CÓMO HACERLO
Descansa la barra sobre la parte trasera de los hombros, sujetándola con las palmas hacia abajo y separadas un poco más que el ancho de los hombros. Los pies deben estar separados a una mayor distancia que el ancho de los hombros

Realiza una sentadilla lentamente con el pecho en alto, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Entre más puedas bajar, mejor.

Impúlsate hacia arriba desde los talones, manteniendo las rodillas





Curl de pierna con balón terapéutico



OBJETIVO
Muslos, glúteos

¿POR QUÉ HACERLO?
Quizá sólo estés utilizando tu peso corporal, pero este ejercicio tan arduo pone tus muslos a prueba.

CÓMO HACERLO
• Acuéstate con cabeza, hombros y espalda alta sobre una colchunota, y los pies juntos sobre un balón terapéutico. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Con la espalda derecha, eleva las caderas y arrastra el balón con los talones hacia el trasero.

Realiza una pausa en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente a la posición inicial.




TEMAS QUE TE PUEDEN INTERESAR, CHECALOS:



Sentadilla hack


OBJETIVO
Cuádriceps, muslos, glúteos

¿POR QUÉ HACERLO?
Sujetar la barra detrás de tu cuerpo pone menos tensión sobre la espalda y mayor énfasis en los poderosos cuádriceps.

CÓMO HACERLO
Párate frente a una barra con los pies separados al ancho de los hombros. Realiza una sentadilla y sujeta la barra con las palmas hacia abajo.

Manteniendo los pies sobre el suelo, las rodillas alineadas con los dedos de los pies, la cabeza levantada, el tronco firme y un arco neutral en la espalda, impúlsate desde los talones hasta estar una vez más de pie.

Realiza una sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo, luego vuélvete a parar.




Peso muerto rumano


OBJETIVO
Cuerpo completo

¿COMO HACERLO?
Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sujetando una barra con las palmas hacia abajo, justo por fuera de las caderas. Mantén los omóplatos contraídos, el torso recto, los músculos troncales firmes y un arco natural en la espalda.

Comienza el movimiento inclinándote hacia adelante desde las caderas, no desde la cintura, y baja la barra lentamente por enfrente de las espinillas hasta que sientas un buen estirón en los muslos.


Revierte el movimiento hacia la posición inicial.


TEMAS AFINES, CHECALOS:
Enfermedades producidas por estres




Elevación de pantorrilla parado


OBJETIVO
Pantorrillas

¿POR QUÉ HACERLO?
Las pantorrillas están acostumbradas a trabajar mucho diariamente, así que ayúdales a crecer usando mucho peso.

CÓMO HACERLO
Párate en la orilla de una plataforma con una mancuerna en una mano, mientras la otra sujeta un objeto estable a modo de apoyo.

Párate sobre las puntas de los dedos, manteniendo el cuerpo estable.

Realiza una breve pausa, luego vuelve a la posición inicial, asegurándote que los talones queden por debajo de la plataforma para lograr un rango completo de movimiento.




Step lateral


OBJETIVO
Cuádriceps, glúteos, aductores, pantorrillas

¿POR QUÉ HACERLO?
Trabajarás la parte interior de los muslos al mismo tiempo que los músculos centrales de la parte inferior del cuerpo.

CÓMO HACERLO
Párate derecho frente a un banco que esté por debajo de tus rodillas, con una mancuerna en cada mano.

Súbete al banco dando un paso lateral.

Revierte el movimiento para bajar, luego repite.



TEMAS QUE TE PUEDEN INTERESAR:

Ejercicios para gluteos- ARRIBA ESE CULO

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domingo, 24 de mayo de 2015

Vientre Plano ¡¡¡Ya!!!



¡ADIOS, MICHELIN!

 


Prepárate para presumir de ombligo con este sencillo entrenamiento

El verano ya viene y por el invierno y sus prendas gruesas y cálidas has tenido un problema: se favoreció el descuido alimentario, y cuando te diste cuenta, tu michelín de confianza volvió.

Horror, ese vientre plano que te habías labrado ha desaparecido, tirando por tierra todo tu esfuerzo. No te preocupes; se puede arreglar. Hemos preparado esta tabla de interval de alta intensidad que combina ejercicios quema grasa para todo el cuerpo con tonificadores del vientre; podrás volver a presumir de ombliguillo.


COMO HACERLO
Ejecuta los ejercicios en el orden establecido, 30 s cada uno. Descansa 10-15 segundos entre cada uno, pero asegúrate de que la intensidad es alta. Repite el circuito hasta que hayas realizado las series que le corresponden a tu nivel.

Principiante:
2 series Intermedio:

Intermedio
3 series Avanzado:

Avanzado
4 series

TEMAS AFINES, CHECALOS:




ELEVACIÓN DE UN BRAZO

Zonas trabajadas: GLÚTEOS, CUADRICEPS, ESPALDA, CORE
Técnica

Flexiona caderas y rodillas para coger la mancuerna que estará en el suelo, entre tus pies.

Extiende el cuerpo deforma explosiva y eleva la mancuerna hacia el techo, aprovechando el impulso.

Baja y hazlo de nuevo, cambiando de mano en cada repetición.







PLANK CON PELOTA

Zonas trabajadas: CORE, ABDOMEN
Técnica

Empieza en la posición de plank, con los antebrazos sobre la pelota.

Impúlsate sobre la pelota todo lo que puedas (deforma cómoda) e inmediatamente vuelve al principio.

Repite la secuencia de nuevo, con rapidez.







GIRO RUSO


Zonas trabajadas: VIENTRE, LATERALES
Técnica

 • Siéntate con los pies ligeramente levantados del suelo y el tren superior inclinado. Sujeta un balón medicinal a la altura de tu pecho

Gira el tronco para llevar el balón a un lado del suelo; después, gira hacia el otro lado.

Repite esto con fluidez.






Este entrenamiento de alta intensidad combina ejercicios quema grasa con tonificadores del vientre




SENTADILLA PARTIDA CON SALTO

Zonas trabajadas: GLÚTEOS, PIERNAS.
Técnica

De pie, da un paso largo al frente y flexiona ambas rodillas en ángulo de 90º, con una mancuerna en cada mano.

Salta todo lo que puedas y aterriza con suavidad. A continuación,
repite el ejercicio.

• Ejecuta una serie de 30 segundos con una pierna; después, otros 30 segundos con la otra. Eso es una serie.






CLEAN Y PRESS

Zonas trabajadas: GLÚTEOS, CUADRICEPS, ESPALDA, CORE, HOMBROS, BÍCEPS
Técnica

Coge una barra y ponía frente a tus muslos. Flexiona las piernas para crear impulso, y rema con la barra hacia tu barbilla.

Rota el agarre para ponerlos codos bajo la barra.

Extiende los brazos para elevar la barra hacia el techo.

Invierte todo el movimiento y repite hasta completar las repeticiones que te corresponden.





TEMAS QUE TE PUEDEN INTERESAR:



ABDOMEN CON PELOTA

Zona trabajada: ABDOMEN
Técnica

• Túmbate con la espalda sobre la pelota de estabilidad, los pies sobre el suelo y las manos en las sienes.

• Sin mover las caderas, eleva la zona dorsal (con comodidad).

• Baja y repite.






RODADURA DE LA PELOTA

Zonas trabajadas: CORE, ABDOMEN
Técnica

Empieza en la posición de flexión, con los pies sobre la pelota de estabilidad.

Haz rodar la pelota hacia tus manos, flexionando las piernas.

Extiéndelas de nuevo, vuelve al principio y repite.






EL ESCALADOR

Zonas trabajadas: CORE, PIERNAS, CADERAS.
Técnica

• Desde la posición de flexión, lleva los pies al exterior de una de las manos, dejando que la cadera caiga. Mantén la pierna trasera estirada, y la de adelante, flexionada.

• Salta para cambiar el orden de las piernas (la de delante, atrás, y viceversa).

• Continúa el tiempo restante cambiando el orden de las piernas. Esto será una repetición.







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