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sábado, 25 de abril de 2015

Fina en 15 Minutos-Primera Parte

Fina en 15 Minutos



¿Quieres quemar grasa, ya? Solo necesitas un cuarto de hora.

Hacer ejercicio con regularidad es fundamental para lograr resultados a largo plazo. Y, aunque es cierto que una tabla hoy, una carrerita mañana es mejor que nada, hacerlo de forma estructurada es mucho más efectivo.

Días en que el clima no acompaña, demasiado trabajo, muchas tareas familiares... 

Encontrar el tiempo para llevar una rutina deportiva puede ser difícil. Por eso hemos confeccionado una tabla que puedes terminar en 15 minutos. 

Los ejercicios compuestos activan varios grupos musculares a la vez (lo que ayuda a quemar más grasa), y los tiempos de descanso se reducen al mínimo (para hacerte trabajar más y terminar antes). Hazlo tres veces por semana para mejores resultados.

CÓMO HACERLO
Elige cuatro ejercicios por sesión, y asegúrate de que mezclas las combinaciones de ejercicios. Ejecuta las series una tras la otra y después vuelve al principio, sin descanso.

Principiante: 4 x 10 rep.
Intermedio: 5 x 10 rep.
Avanzado: 6 x 10 rep.

TEMAS AFINES, CHECALOS:




PESO MUERTO

Zonas trabajadas: LUMBARES, GLÚTEOS, CUÁDRICEPS
Técnica

  • Echa las caderas hacia atrás para poder coger la barra del suelo.
  • Impúlsate con los talones en el suelo, y extiende piernas y caderas.
  • Baja y repite.







‘CLEAN’

Zonas trabajadas: GLÚTEOS, PIERNAS, ESPALDA, BÍCEPS, HOMBROS
Técnica

  • Coge la barra y ponla frente a tus muslos. Flexiona las piernas para coger impulso, y eleva la barra hacia tu barbilla.
  • Rota el agarre para dejar los codos bajo la barra.
  • Invierte el movimiento y repite.






‘PLANK’ CON TRANSFERENCIA 

Zonas trabajadas: CORE, HOMBROS, TRÍCEPS
Técnica

  • Empieza en la posición de plank, apoyada en tus antebrazos, con el cuerpo en línea recta.
  • Pasa el peso a la mano derecha, y luego a la izquierda.
  • Vuelve a bajar a tu antebrazo derecho, y luego al antebrazo izquierdo.
  • Repite con fluidez.






FLEXIÓN PLIOMÉTRICA 

Zonas trabajadas: PECHO, TRÍCEPS, CORE
Técnica

  • Empieza en la postura de flexión, con las rodillas apoyadas en el suelo.
  • Flexiona los brazos para bajar el pecho al suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta.
  • Extiende los brazos de manera explosiva, para elevarte y separar las manos del suelo.
  • Deja que las manos vuelvan al suelo, para bajar y hacer otra repetición.




PROMOCIONES Y OFERTAS: 



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viernes, 24 de abril de 2015

Como disminuir la celulitis en las piernas



¡Adios celulitis! - Primera Parte


No dejes que la piel de naranja te impida llevar shorts. Toca hacer ejercicios de piernas.




OFERTAS Y PROMOCIONES, CHECALAS:

 

La celulitis no es un problema que deba agobiarte. Es completamente normal, no es peligrosa para la salud ni muchísimo menos nada que deba hacerte ir al médico.

La famosa piel de naranja, que suele aparecer en la zona de los muslos y glúteos, es causada por la grasa que está bajo la piel y que empuja el tejido entre las células adiposas y la piel.

Muchas mujeres viven despreocupadas por ella, pero hay otras que desean librarse de ella.

Así que, si ese es tu caso y quieres hacerla desaparecer, lo mejor es borrar esa capa de grasa. Este entrenamiento usa pesas y ejercicios de alta intensidad, y se centra en los grandes grupos musculares para activar tu metabolismo.


CÓMO HACERLO

Haz una serie de cada ejercicio, de manera continuada (sin descanso entre cada uno). Tómate un minuto de reposo y repite las veces que te corresponda. Usa el mayor peso que seas capaz de manejar.

Principiante: 3 x 10 rep.
Intermedio: 4 x 10 rep.
Avanzado: 5 x 10 rep.

TEMAS AFINES, CHECALOS:




‘CLEAN’

Zonas trabajadas: PIERNAS, GLÚTEOS, ESPALDA, HOMBROS, BÍCEPS, CORE


    Técnica
  • Coge una barra y ponla delante de tus muslos. Flexiona las rodillas para tomar impulso, y haz remo con la barra hacia tu barbilla.
  • Rota el agarre para dejar caer los codos bajo la barra.
  • Invierte el movimiento y repite.




SENTADILLA CON SALTO

Zonas trabajadas: GLÚTEOS, PIERNAS

Técnica

  • Coge una mancuerna con cada mano, y flexiona rodillas y caderas para bajar los glúteos todo lo posible.
  • Salta todo lo posible.
  • Aterriza con suavidad y repite.




SALTO CON PESA RUSA

Zonas trabajadas:
PIERNAS, GLÚTEOS, ESPALDA

Técnica:

  • De pie, con la pesa rusa frente a ti, flexiona las caderas y las rodillas para cogerla.
  • Salta de forma explosiva, extendiendo el cuerpo. Aterriza con suavidad, flexionando las caderas y rodillas de nuevo y bajando la pesa rusa hacia el suelo antes de hacer una nueva repetición.






PESO MUERTO CON UNA PESA

Zonas trabajadas: PIERNAS, GLÚTEOS, CORE, ESPALDA

Técnica

  • Coge una mancuerna con la mano derecha y, lleva el peso del cuerpo a la pierna izquierda.
  • Con la pierna recta, baja la mancuerna hacia el suelo moviendo la cadera, con lo que el tronco bajará y la pierna derecha se extenderá detrás de ti.
  • Lentamente vuelve a la posición inicial y repite.
  • Ejecuta las repeticiones que te correspondan con cada pierna para realizar una serie de este ejercicio.





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RUTINAS FULL BODY



Trabajar tu fuerza tiene ventajas


Ejercicios para Aumentar Gluteos más Poderosos


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jueves, 23 de abril de 2015

Ejercicios para gluteos - Segunda Parte



ARRIBA ESE CULO - Segunda parte.


Si quieres que tu trasero sea el protagonista, centra en él todos tus esfuerzos y trabájalo con esta tabla.

Pompis, trasero...Lo llames como lo llames, lograr una retaguardia dura y firme es uno de los deseos más comunes entre las mujeres.


CÓMO HACERLO
Ejecuta los ejercicios a modo de circuito, sin parar. Una vez completada una serie, descansa 1 - 2 minutos y vuelve a empezar.

Principiante: 3 x 10 rep.
Intermedio: 4 x 10 rep.
Avanzado: 5 x 10 rep.

TEMAS AFINES, CHECALOS:






Sentadillas

Técnica

Coge una barra y póntela sobre los hombros. Flexiona las rodillas y las caderas para bajar los glúteos todo lo que puedas.

Impúlsate en los talones para volver a la posición inicial y repite.







Patada hacia atrás con cinta.

Técnica


De rodillas, las manos en el suelo justo bajo los hombros, y las rodillas bajo las caderas.

Coge el final de una cinta de resistencia con cada mano, y pásala por un pie.

Mantén las caderas rectas y el core en tensión, extiende la pierna derecha hacia atrás, sin dejar de mantenerte recta.


Vuelve al principio y repite, realizando el número de veces que te corresponda con cada pierna para completar una serie.







SALTO CON STEP 

Técnica

De pie, con un step frente a ti.

Salta sobre él, y aterriza con cuidado.


Salta a la posición inicial y repite.



Paso lateral con cinta

Técnica


De pie, con las piernas ligeramente separadas, y una cinta de resistencia atada sobre tus tobillos.
Asegúrate de que está bien fijada.

Da dos pasos largos a un lado, y después otros dos hacia el otro. Esto es una repetición.



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martes, 21 de abril de 2015

Adelgaza haciendo Pesas-Primera parte



Adelgaza haciendo Pesas-Primera parte



Delgada, esbelta y definida. Consigue el cuerpo con el que siempre has soñado entrenando con más peso.


Entre las habituales del gimnasio y los obsesos del fitness, el entrenamiento con pesas se ha ganado una más que merecida buena fama.

Cada vez se ven más mujeres en la zona de máquinas, y en los últimos años, las clases que trabajan con carga (BodyPump) han ganado popularidad. 

Pero, ¿alguna vez has considerado entrenar con mucho peso? Con carga de verdad, con la que cada repetición supone un reto, y que hace imposible realizar una más cuando llegas al final de la serie.

Suena duro, ¿verdad? ¿Por qué todo este trabajo? Por sus recompensas.
¡Adiós, chicos!

TEMAS SUGERIDOS CHECALOS:



El entrenamiento con cargas pesadas esculpe y tonifica tu cuerpo, así como te ayuda a lograr tus metas en lo que a fitness se refiere. 

Y aunque es considerado algo masculino, esto está cambiando.

Si necesitas convencerte de que una figura magra, torneada y femenina puede lograrse a base de levantar peso, solo tienes que fijarte en Faith Shorney (faithshorney.com). 

Esta gurú del fitness y del yoga es defensora del levantamiento de pesas como medio para mantener una figura bonita y una actitud positiva. 


En el pasado, las mujeres se consideraban débiles y frágiles como para hacer pesas. 

Además, es un tipo de actividad que puede resultar intimidatoria desde fuera, comenta Faith. Otro hecho que juega en su contra es que la mayoría de hombres del gimnasio suelen ser tipos rudos, algo a lo que las mujeres no aspiran. 

Por ello ha costado cambiar la imagen de este tipo de entrenamiento.

Cada vez hay más mujeres que quieren mirarse al espejo y ver a una chica en forma y fuerte (como una atleta), en lugar de delgadita y débil; además, las féminas estamos aprendiendo cómo el entrenamiento con pesas puede impulsar nuestra forma física, potenciar nuestro bienestar mental y hacernos ganar confianza en nosotras mismas. Cada vez tenemos más independencia y nos sentimos fuertes

OFERTAS Y PROMOCIONES:




Además, creo que muchos de los tabúes y estereotipos que había sobre el cuerpo femenino se están eliminando, y los beneficios del entrenamiento con pesas están siendo por fin reconocidos. 

Este tipo de trabajo es parte de un estilo de vida saludable, y un modo real de que las mujeres se sientan seguras y bonitas. Ayuda a ganar fuerza; y cuando nos sentimos fuertes físicamente, también lo hacemos mentalmente”.

Además de la energía que te da verte mejor, te puede ayudar a ponerte en forma. Según Faith, al estar más fuerte y llena de energía, su entrenamiento de cardio ha mejorado. “Empleo menos horas entrenando y obtengo mejores resultados. Sea cual sea tu meta, coge las pesas y disfruta los resultados”.

CÓMO HACERLO
Es importante usar carga lo más altas posible (que te permitan ejecutar toda la tabla sin
comprometer la técnica). Realiza el número de repeticiones que te corresponda de cada
ejercicio antes de pasar al siguiente.

Tómate entre 30 y 60 segundos de descanso entre serie y serie. La idea no es incrementar la intensidad, sino trabajar la musculatura con resistencia.


Todos los niveles:


5 x 5 repeticiones


PUENTE CON PESO

Zonas trabajadas: GLÚTEOS, ISQUIO

Técnica

  • Sentada, con la espalda apoyada contra un banco, las piernas flexionadas y la barra sobre la cadera.
  • Eleva las caderas apretando a la vez los glúteos.
  • Baja y repite.





SENTADILLA


Zonas trabajadas: GLÚTEOS, MUSLOS



Técnica

  • Pon una barra sobre tus hombros, y flexiona las rodillas y las caderas para bajar el trasero todo lo posible.
  • Impúlsate en los talones para principio y repite.



PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

Zonas trabajadas: PECHO, TRÍCEPS

Técnica

  • Tumbada boca arriba en un banco, los pies apoyados en el suelo coge con una mano cada mancuerna con cada mano, las palmas de las manos cara a cara y los brazos extendidos al techo.
  • Baja lentamente las mancuernas asta tus hombros.
  • Vuelve al principio y repite.

SENTADILLA BÚLGARA PARTIDA

Zonas trabajadas: CUÁDRICEPS, GLÚTEOS, CORE



Técnica

  • De pie con una pierna detrás de ti sobre el banco, coge una mancuerna con cada mano, y pon el otro pie ligeramente adelantado.
  • Flexiona la pierna adelantada para bajar lentamente todo lo que puedas con comodidad, impúlsate para volver al principio y repite.
  • Ejecuta el número de repeticiones que te corresponda con cada pierna para hacer una serie.





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domingo, 19 de abril de 2015

10 MODOS DE ENTRENAR CON CONFIANZA



10 MODOS DE ENTRENAR CON CONFIANZA



¿Quieres hacer ejercicio, y no te atreves? Sigue estos consejos para ganar autoestima y en breve estarás entrenando con total seguridad en ti misma


1 Olvídate del gimnasio 

Si te intimida la sala de pesas, ¿por qué no optas por unas sesiones en casa, bien con un entrenador personal, con un DVD de fitness o con clases online? Hay un sinfín de tutoriales en Internet. Esto te ayudará a empezar, y poco a poco vencerás tus miedos de hacer deporte en público (o frente a un montón de espejos).

TEMAS AFINES, CHECALOS:




2 Vete de compras

No hay nada peor que un sujetador deportivo demasiado pequeño o unas mallas que aprietan donde no deben. Si es tu caso, no dudes en ir a comprarte equipamiento de la talla adecuada. Esto incrementará tu confianza y mejorará tu postura, ya que si te sientes cómoda con lo que llevas, caminarás más erguida, más relajada y llevarás los hombros atrás.


OFERTAS Y PROMOCIONES:



3 Con amigas

No entrenes sola: ve al gimnasio con una amiga, o únete a un club de corredores. Un compañero de entrenamiento te mantendrá motivada y te animará a alcanzar tus objetivos, a la par que te sentirás menos intimidada. Además, os podréis felicitar mutuamente por vuestros progresos, si bajáis vuestra marca personal o si lográis esa pose tan difícil de yoga.


4 Investiga

Si tu gimnasio de barrio parece estar siempre lleno, y ya estás harta de tener que hacer cola para subirte a la cinta de correr (sobre todo, porque sientes que todo el mundo te mira), es el momento de buscar otro gym. Haz una pequeña investigación antes para elegir el adecuado. Y ten por seguro que esto te ayudará a sentirte mejor y a entrenar segura de ti misma.


5 DIVIÉRTETE

Escoge una actividad que te guste y que case con tu personalidad y habilidades. Después de todo, es mucho más probable que te sientas cómoda si disfrutas.


6 En positivo

No pienses en el deporte como una forma de corregir tus fallos; has de ver la actividad física como algo positivo. Elegir una vida activa porque amas tu cuerpo y quieres cuidarte es un modo de superar las inseguridades. 
También te ayudará a darte cuenta de lo que eres capaz y a eliminar de tu mente posibles ideas negativas.



"Decidir llevar una vida más activa porque amas tu cuerpo y quieres cuidarte te ayudará a superar inseguridades"


7 Sal fuera

¿Te gustaría apuntarte a algún evento deportivo, pero piensas que es para gente que está muy en forma? Te equivocas. Hay muchos tipos de actividades, para todo tipo de personas y capacidades. Además, te servirá para tener un objetivo y motivarte.


8 Centrada en ti

Es muy fácil caer en la tentación de compararse con las demás, pero esto no te hace ningún favor. El estado de forma de otras personas es completamente irrelevante; cada uno tiene un físico, unas aptitudes y unas capacidades. Céntrate en lo que tú haces y en tus metas.


9 Ignora la báscula

Si tu objetivo es adelgazar, olvídate de la pesa y escucha a tu cuerpo. Si estás entrenando, estarás creando masa muscular, la cual pesa más que la grasa. Así que puede que estés más fina, pero la pesa no lo esté notando. La prueba de fuego es caber en tus vaqueros...


10 Date un premio

Si has terminado un entrenamiento duro, o si has superado tu corte de ir al gimnasio, te mereces un premio. Cambiar tu comportamiento puede ser difícil al principio y mimarte por ello será un modo de motivarte. Una buena manicura, o un masaje relajante son modos ideales de hacerlo sin sentirte
culpable.



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