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sábado, 21 de febrero de 2015

5 HÁBITOS SENCILLOS PARA BAJAR DE PESO.



5 HÁBITOS SENCILLOS QUE ADELGAZAN


Para mantenerte en forma no necesitas pasar cinco horas en el gimnasio ni “matarte” de hambre. Lo que necesitas es que tu metabolismo funcione al cien por cien. Estos sencillos hábitos te ayudan.



1. Toma agua.

Un estudio de la clínica Charité de Berlín demuestra que tomar agua, adelgaza. El estudio destaca que quienes aumentaron su consumo de agua en un litro al día adelgazaron entre uno y dos kilos más que quienes bebieron menos.




2. Come verduras.

Inclúyelas en tu dieta incluso aunque tu objetivo no sea perder peso. Las verduras proporcionan fibracarbohidratosvitaminas y antioxidantes.


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3. No esperes a “morir” de hambre para comer. 

Aguantar el hambre jamás te hará adelgazar. Al no comer, el nivel de azúcar disminuye y el organismo pide alimentos ricos en azúcares, que suelen ser pobres en nutrientes y engordan muchísimo.




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4. Duerme bien. 

Un estudio del Instituto Francés para la Nutrición (IFN) revela que dormir poco influye en el aumento de peso ya que, a menor cantidad de sueño, menor cantidad de leptina (hormona que limita el apetito) y aumenta la grelina (hormona que aumenta el apetito).




5. No te saltes el desayuno.

Es el encargado de poner tu cuerpo en marcha. Cuando desayunas quemas calorías desde primera hora de la mañana, llenas tu cuerpo de energía para enfrentar el día y evitas llegar a la comida con hambre excesiva.




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martes, 17 de febrero de 2015

COMO ENTRENAR EN EL GYM PARA GANAR MÁS MASA MUSCULAR PRIMERA PARTE 1



COMO ENTRENAR EN EL GYM PARA GANAR MÁS MASA MUSCULAR


Ya conoces los ejercicios, ha llegado la hora de que revoluciones tu entrenamiento para conseguir estímulos diferentes. Esta vez te proponemos nuevos métodos de musculación avanzada para que logres mejores resultados.

Los ejercicios pueden ser los mismos, pero lo que marca la diferencia en el progreso es el estímulo provocado, y en este aspecto cobran importancia los métodos avanzados para obtener nuevas adaptaciones y mejores resultados.
 


Si has logrado mejorar tus niveles de fuerza y desarrollo muscular, es momento de elevar tus sesiones, incluyendo técnicas más allá de las series convencionales. Veamos y analicemos algunos de los métodos avanzados, desarrollando su fundamentación y los criterios que debes tener en cuenta para aplicarlos correctamente en tus sesiones.



Conociendo al ejército de las fibras musculares

Lo primero es conocer cómo funcionan las fibras musculares, ya que tienen una particular forma de participación en la contracción muscular.
 

Al igual que las tropas de un gran ejército, los diferentes tipos de fibras van reclutándose según la intensidad y duración de la carga.

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Cuando la carga es baja se activan las fibras lentas, cuando es alta, se accionan las fibras rápidas. Pero la cuestión es algo más compleja cuando entra en juego la velocidad del movimiento: si la carga es baja, pero se mueve con rapidez, trabajan las fibras rápidas, y si ésta, aun que leve, se sostiene en el tiempo, terminará por activar a todas las fibras.
 

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Pongamos un ejemplo práctico: si 1RM en press banca es de 100 kilogramos, cuando levantamos 20 kilos sólo reclutamos unas cuantas fibras de tipo I (fibras lentas), si incrementamos la carga a 50 kilos, activaremos todas las fibras de tipo I, y algunas de tipo 2a; finalmente, si levantamos 100 kilos, se logrará reclutar a todas las fibras I, 2a y 2b. Pero otra estrategia a considerar para reclutar las fibras rápidas, es levantar menos carga, pero moviéndola del modo más rápido posible, es decir, con potencia.




En el tema del reclutamiento de fibras, hay que resaltar la importancia de la sincronización de las mismas, un fenómeno también conocido como coordinación intramuscular. Si todas se activan al mismo tiempo, se obtiene mayor fuerza que si no lo hacen de forma sincrónica.


Series en pirámides

La característica principal de este método es que la carga aumenta gradualmente de serie en serie. Se aplica en ejercicios básicos generales como press de banca y sentadillas, y en el primer ejercicio de la sesión, ya que la carga aumenta progresivamente y se alcanza un máximo de intensidad elevada cuando el grupo muscular aún no está fatigado.
 

La zona de mejores prestaciones está entre el 80 y el 100% de la fuerza máxima.
 

Para evitar la aparición de la fatiga no es conveniente realizar demasiadas repeticiones
con resistencias medias.
 

No siempre es cuestión de aumentar la carga, si no dispones de máquinas, tienes otras opciones
como las que te proponemos en las imágenes.


Ejemplos según objetivo:
Trabajo orientado a la fuerza-resistencia:
10 series; 20-20-18-18-15-15-12-12-10-10
Objetivo fuerza máxima:
6 series; 10-8-6-4-2-2
Hipertrofia
8 series; 12-12-10-10-8-8-6-6
 

La recuperación debe ser proporcional a la carga, a menor carga menor recuperación, a cargas elevadas, serán necesarias recuperaciones más amplias. Para series de 15 y 12 repeticiones descansar
unos 90 segundos, para series de menos de cuatro repeticiones, haz recuperaciones completas de al menos tres minutos.




Anclamos los pies al AERIX, para quedar en posición de plancha, con los brazos totalmente extendidos.
Comienza a balancear los pies a un lado y al otro como péndulo.

Aumentar la inclinación al trabajar en suspensión.


 Eliminar parte del peso e ir involucrando todo el peso corporal.

Series descendentes

Consisten en realizar una serie normal hasta llegar al fallo, en cuyo momento se reduce el peso utilizado para proseguir con más repeticiones.
 
Presentan la singularidad de que en un mismo ejercicio se activan todas las fibras, ya que por ejemplo se emplea inicialmente una carga elevada que permita sólo realizar cinco repeticiones máximas, al llegar al fallo se quita peso y se hacen ocho más, para que al volver al fallo se reduzca más peso todavía y se efectúan las ocho últimas posibles. El objetivo es siempre conseguir la fatiga muscular
en cada descenso para obtener esa sensación de “quemazón”.

Serie de búlgaro
clásico de contraste:
 
Este método mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza máxima ante elevadas. Es una variable de la descendente, pero, como su nombre lo indica, con un contraste mayor en la carga aplicada.

El método de contrastes clásico consiste en realizar series con cargas elevadas (sobre las seis repeticiones al 80%) combinadas con cargas bajas (seis repeticiones al 40-50% de 1RM).
 
Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad posible.
 
Entre los cambios de la carga se puede hacer una pausa, o realizar ambos bloques sin descanso, en una misma serie.
 
También se puede emplear combinando cargas máximas y submáximas (tensión intensa), con otras sin cargas (máxima velocidad), por ejemplo realizar sentadillas al 90-95% de 1RM para seguidamente efectuar saltos verticales explosivos o incluso una serie de carreras de velocidad de 40-50 metros.


Para la aplicación de series descendentes, resulta más apropiado la utilización de las máquinas. El selector de carga nos permite un cambio de carga inmediato.

Hasta aquí la primera parte, pronto estaremos subiendo la segunda parte


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Como aumentar la masa muscular




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