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jueves, 5 de febrero de 2015

COMO TENER UN ABDOMEN DE MODELO RUTINA 1



Como tener un abdomen de Modelo Rutina 1 

 

Rutina uno

Cada ejercicio que realizas de pie trabaja el tronco, por lo mismo esta sesión comienza con una súper serie que realmente pondrá a prueba tu abdomen ¡tus piernas, glúteos, espalda y hombros! Después trabajarás los abs desde varios ángulos para fatigar tu tronco antes del merecido descanso.

  NUESTRA RECOMENDACIÓN







   

 

Peso Muerto

 OBJETIVO
Cuerpo completo
 

¿POR QUÉ HACERLO?
Es un ejercicio importante porque involucra muchos grupos musculares, especialmente las piernas, glúteos, espalda y tronco-el cual debe trabajar duro para mantenerte estable.
 

CÓMO HACERLO
•    Sujeta la barra justo por fuera de las rodillas, con los músculos troncales firmes, los hombros retraídos y por encima de la barra y la espalda recta.

•    Utiliza los glúteos para potenciar el levantamiento inicial, impulsándote desde los talones.

•    Mientras la barra pasa por las rodillas, impulsa las caderas hacia delante. Mantén los hombros hacia atrás durante todo el movimiento.


 


Prees de hombro con mancuerna.

OBJETIVO
Hombros, tríceps, tronco
 

¿POR QUÉ HACERLO?
Trabaja los hombros y tríceps; realizarlo parado significa que debes mantener los músculos troncales completamente firmes para estabilizar el torso.
 

CÓMO HACERLO
•    Con los pies separados al mismo ancho de los hombros, sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.

•    Mantén el pecho levantado y los músculos troncales firmes.

•    Presiona las pesas directamente hacia arriba, con el tronco firme, hasta extender los brazos por encima de la cabeza.

•    Baja las pesas de nuevo. Repite. 






Crunch

OBJETIVO
Abs superiores


¿POR QUÉ HACERLO?

El movimiento clásico para trabajar los abdominales superiores -sí en serio es uno de los mejores.
 

CÓMO HACERLO
• Acuéstate sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas a 90°. los pies en el suelo y los dedos en la sien.


• Mantén los abs contraídos para llevar tu pecho hacia las rodillas. Haz una pausa en la parte superior del movimiento, contrae los abdominales y baja lentamente a la posición Inicial.



Abdominales inversas

OBJETIVO
Abs inferiores

¿POR QUÉ HACERLO?

Le pone mayor énfasis a la parte inferior de los abdominales trabajándolos desde un ángulo diferente.
 

CÓMO HACERLO
• Comienza con la espalda sobre una colchoneta y los brazos a los lados, con
las rodillas flexlonada a 90° y los pies en el suelo.

• Contrae los abs para levantar las caderas de la colchoneta, después lleva las rodillas al pecho. Haz una pausa en la parte superior del movimiento, contrayendo los abdominales, luego baja lentamente a la posición Inicial.






Elevación de pierna colgada

OBJETIVO
Abs inferiores
 

¿POR QUÉ HACERLO?
Manteniendo las piernas extendidas mientras las levantas obliga a que tus abdominales inferiores controlen todo el movimiento. Baja las piernas lentamente para hacerlos trabajar aún más.
 

CÓMO HACERLO
•    Cuélgate de una barra con el cuerpo recto.

•    Manteniendo las piernas extendidas, utiliza los abdominales inferiores para levantarlas hasta que queden paralelas al suelo, luego regrésalas lentamente a la posición de inicio.




Burpee

OBJETIVO
Cuerpo completo


¿POR QUÉ HACERLO?
Trabajan la mayoría de los grupos musculares al tiempo que eleva tu ritmo cardíaco.


CÓMO HACERLO
• Párate recto con los brazos a los lados, después realiza una sentadilla.

• Cuando llegues a la parte inferior de la sentadilla, pon las manos frente a ti en el suelo e impulsa las piernas hacia atrás hasta quedar en posición de lagartija.

• Regresa las piernas por debajo del cuerpo y realiza un salto para elevarte.
 




Si te perdiste la Rutina de Preparación da clic aquí, suscribete, comenta y comparte. Sin más Saludos.



miércoles, 4 de febrero de 2015

COMO GANAR VOLUMEN Y FUERZA EN TUS BRAZOS "RUTINA 3"

VOLUMEN Y FUERZA A TUS BÍCEPS Y TRÍCEPS


Rutina tres.


Esta última rutina es la más difícil de todas. Ataca los músculos con levantamientos compuestos que trabajan los principales grupos musculares para quemar grasa y aumentar la masa muscular. El resultado no sólo son brazos más fuertes, también te brinda mayor volumen y fuerza en todo el torso, ayudando a crear el cuerpo de portada.





Dominada

OBJETIVO
Espalda alta, tronco

TEMAS AFINES, CHECALOS:



¿POR QUÉ HACERLO?
Este es un ejercicio muy difícil pues manejas todo tu peso en contra de la gravedad. Obtendrás una espalda alta fuerte y ancha para crear un torso amplio y en forma de V.

CÓMO HACERLO
•    Sujeta las barras con las palmas hacia abajo. Si utilizas una barra recta, las manos deben estar separadas un poco más del ancho de los hombros.

•    Comienza desde una posición colgada, con los brazos extendidos.

•    Ve hacia arriba contrayendo los músculos laterales.

•    Con la barbilla por encima de las manos, haz una pausa y regresa a la posición inicial.





 

Clean y press

OBJETIVO
Cuerpo completo

¿POR QUÉ HACERLO?
Pone a trabajar casi todos los grupos musculares principales, obligándolos a trabajar juntos eficazmente.

CÓMO HACERLO
• Realiza una sentadilla y sujeta las barras con las palmas hada abajo.

•    Levanta la barra, impulsándote desde los talones.

•    Una vez que la barra llegue a la caderas, ponte sobre las puntas de los pies y encoge los hombros para jalar la barra aún más alto.

comenzando desde los codos.

• Cuando la barra esté a la altura de los hombros, realiza una sentadilla y gira los codos hacia adelante para colocarla sobre los hombros, luego levántala directamente hacia arriba.




 

Curl de bíceps con barra EZ

OBJETIVO
Bíceps

¿POR QUÉ HACERLO?
Utilizar una barra EZ (la que tiene el centro en zigzag) te permite girar las manos ligeramente hacia adentro. Esto pone un mayor enfoque en los bíceps y los obliga a trabajar más durante el movimiento.

CÓMO HACERLO
•    Párate derecho con los hombros hacia atrás y los pies juntos. Sujeta la barra EZ con las palmas hacia arriba y las manos justo por fuera de las caderas.

•    Mantén los codos pegados al costado mientras levantas la barra hacia el pecho.

•    Baja lentamente a la posición inicial.






 

Remo hacia arriba

OBJETIVO
Bíceps, hombros


¿POR QUÉ HACERLO?
Aunque este ejercicio trabaja principalmente los trapecios y hombros, tener una espalda alta fuerte te ayudará en la contracción de hombros durante el levantamiento, a fin de generar suficiente potencia para levantar la barra.


CÓMO HACERLO
•    Párate derecho, sujetando una barra con las palmas hacia abajo y las manos ligeramente más cercanas entre sí que el ancho de los hombros.

•    Encoge la barra hacia la barbilla, empezando desde los codos, los cuales deberán estar apuntando hacia arriba.

•    Baja la barra lentamente a la posición inicial.






 

Fondo de Tríceps

OBJETIVO
Tríceps, pecho bajo, hombros


¿POR QUÉ HACERLO?
Los fondos son uno de los mejores ejercicios para trabajar las tres partes de los tríceps, al igual que el pecho bajo, hombros y tronco. Este último debe mantenerse firme para prevenir que oscile la parte inferior de tu cuerpo.


CÓMO HACERLO
•    Sujeta las barras, manteniendo el cuerpo en posición recta.

•    Con los codos apuntando hada atrás, baja tu cuerpo lo más que puedas sin incomodarte ni sobrecargar los hombros.

•    Mantón los músculos troncales firmes y no osciles las piernas buscando impulso.





 

 

Press de hombro sentado con mancuerna

OBJETIVO
Hombros, tríceps


¿POR QUÉ HACERLO?
Realizar este ejercicio sentado te permite levantar mayor peso para poner a trabajar los hombros y tríceps al máximo.

CÓMO HACERLO
•    Siéntate en un banco recto, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.

•    Mantón los pies sobre el suelo, los músculos troncales reforzados, la espalda contra el banco y la mirada hada el frente.

•    Empuja las pesas hacia arriba con dinamismo hasta tener los brazos completamente extendidos. Regresa lentamente a la posición inicial.




Aquí terminar esta serie de rutinas para tener unos brazos fuertes y con volumen, si te perdiste "La rutina de Preparación da clic aquí", "Rutina 1 aquí" y "Rutina 2 aquí", comenten, compartan, un saludo.