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viernes, 30 de enero de 2015

RUTINA PARA LOGRAR TRICEPS EN 60 SEGUNDOS




Como lograr Tríceps en 60 segundos


Domina el entrenamiento negativo y potencia el crecimiento muscular, acelera tu metabolismo y obtén resultados más rápidos en el gimnasio.

OFERTAS Y PROMOCIONES:



TU OBJETIVO

 1 FONDO NEGATIVO 

 1 DOMINADA NEGATIVA

LEVANTAS PESOS, SÍ, PERO SEGURO QUE NUNCA HAS PUESTO DEMASIADO
interés en bajarlos. Así que empieza ahora: el entrenamiento excéntrico, que supone centrarse en la fase de descenso (o fase “negativa”) de un ejercicio, puede hacerte ganar más fuerza que el entrenamiento concéntrico (centrado en los levantamientos). Tus músculos pueden soportar más peso durante la fase de descenso y si alargas esa fase a un minuto, como en los fondos negativos y las dominadas negativas, puedes hacer que trabajen un 40% más de fibras musculares y potenciar la producción de las hormonas que fomentan la creación de tejido muscular. Resultado:más potencia y fuerza en mucho menos tiempo.

TEMAS RELACIONADOS:



Dominada negativa

Cuélgate déla barra pasando las manos por debajo, con una separación entre manos equivalente a la de los hombros. Cruza los tobillos por detrás. Acerca el pecho a la barra. Baja el cuerpo.





Fondos negativos


Levanta el cuerpo de modo que los brazos te queden rectos. Inclina el cuerpo hacia delante y bájalo lentamente hasta que la parte superior de los brazos te quede por debajo de los codos.





 Respuestas de un Entrenador:

¿Es verdad que lo mejor para acelerarla recuperación muscular es un rodillo de espuma?

Masajearte los músculostras un esfuerzo duro puede ayudarte a eliminar dolores al romperlas adhesiones (nudosdetejldo conectivo) y potenciando el flujo sanguíneo. Pero el rodillo de espuma no es más que una de las muchas herramientas que puedes usarantes, después o entre sesiones para potenciar la movilidad y acelerar la recuperación. He aquí otras tres opciones que posiblemente no hayas considerado:

BARRA Úsala para aflojar las pantorrl lias y los tendones de Aquiles, especialmente tras una carrera dura o un partido de baloncesto Improvisado. Apoya las pantorrillas sobre la barra (o, si quieres, una sola sobre el asa de una mancuerna o pesa rusa) y muévelas de lado a lado para deshacer los nudos.

BANDA DE RESISTENCIA Fija una banda de resistencia gruesa a un puntode anclaje (una jaula de sentadillas es perfecta). Luego mete el pie dentro del extremo que queda suelto y sitúatelo por encima del tobillo. Da la espalda al anclaje y camina unos pasos para crear tensión. Luego flexiona la pierna varias veces, de modo que la rodilla te quede por delante de los dedos de los pies. Los fisioterapeutas llaman a esto "distracción con banda".

Con ello conseguirás una mayor movilidad en el tobillo.

SOFTBALL Objetlvo: los glúteos y el pecho. Resultado: mejora de la movilidad y un mayor rango de movimientos. Siéntate sobre una pelotade softball (o de lacrosse, si la tienes) y hazla rodar por los glúteos, que pueden desarrollar nudos y contracturas si pasas mucho tiempo sentado.



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jueves, 29 de enero de 2015

QUIERO ADELGAZAR ¿FUERZA O CARDIO? AVERÍGUALO.

La mejor combinación FUERZA Y CARDIO

El deportista ideal no se consigue en una probeta, sino con un entrenamiento inteligente y bien organizado. Este mes te enseñamos a combinar el trabajo de cardio y fuerza para que te pongas más en forma que nunca.

Fuerza y cardio, cardio y fuerza, dos componentes que parecen antagónicos y siempre se han contemplado de forma independiente, pero que nos pueden ofrecer muchas más ventajas si los sabemos coordinar y combinar.

Aunque tienen cargas, métodos y adaptaciones muy diferentes, la realidad es que la mayoría de 
personas, ya sea por estética, salud o para mejorar en su deporte, necesitan entrenar estos dos componentes de las capacidades básicas.



TEMAS AFINES, CHECALOS:


 

¿Por qué no comenzar a contemplar fuerza con cardio y cardio con fuerza?

Veamos las diferentes posibilidades que tenemos y, sobre todo, cómo podemos optimizar los objetivos planteados sacando el máximo provecho a las sesiones de entrenamiento.

Para comenzar debemos tener presente que todo ejercicio cardiovascular necesita de contracciones musculares y que todo trabajo de fuerza termina implicando y activando al sistema de aporte de oxígeno, por tanto, siempre habrá un punto en común en el que estos dos componentes coinciden a nivel fisiológico.

Analicemos los objetivos y situaciones más habituales para comenzar a orientar el trabajo de fuerza y la capacidad aeróbica hacia un objetivo determinado para que así puedas aplicarlo de forma fácil y
bien orientada.



Para los que comienzan

Para las debutan con un programa de entrenamiento y pretenden perder peso, puede parecer a prioridad que es más interesante y adecuado realizar un trabajo aeróbico de intensidad baja a moderada para conseguir quemar más grasa. Sin embargo, muchas personas durante las primeras sesiones no pueden mantener el tiempo de trabajo deseado, no por falta de capacidad cardiovascular.


Como es una labor muy suave, el problema no es la frecuencia cardiaca, sino la falta de fuerza muscular para realizar la acción motriz. Pocas sesiones después, tienen tantas sobrecargas musculares
que no pueden mantener su programa ni conseguir su objetivo. La solución en estos casos está en incluir un programa de fuerza previo. Si durante las primeras sesiones se consigue una mejora de la
fuerza, repercutirá de forma positiva a la hora de mantener las contracciones musculares repetidas en el ejercicio cardiovascular pretendido. Además, el entrenamiento resultará más variado, ameno y,
como ahora veremos, más eficiente ante la pérdida de peso.



Objetivo, aumentar la tasa metabólica

Activar tus músculos es la clave para quemar grasa. Para lograr que tu cuerpo reduzca
muchas calorías a lo largo del día y, además, procedente de los depósitos de grasa, necesitas que tus músculos
estén muy activos. El objetivo por tanto está en conseguir una masa muscular metabólicamente muy activa para convertir nuestro cuerpo en una auténtica máquina efectiva en el consumo calórico.

No debes olvidar que el músculo presenta un elevado gasto metabólico, es decir, demanda un consumo energético elevado para realizar sus funciones. Esto puede ayudarnos de forma muy significativa a quemar más calorías si elevamos nuestro metabolismo. Elevar nuestro peso en 1.5
kg de tejido muscular provocará un incremento del gasto metabólico en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. Esto significa que tener mayor masa muscular nos permite quemar más grasa y poder comer más.

El entrenamiento de fuerza o alta intensidad estimula la secreción de catecolaminas, potentes hormonas que son capaces de movilizar y degradar los ácidos grasos.

Las catecolaminas, además de ayudar en la quema de grasas, producen una sensación de euforia que retrasa la aparición de la fatiga.



Para los que desean definir

Alcanzar ese estado de definición muscular en el que conseguimos eliminar la última capa de grasa que tapa el relieve de nuestra musculatura, especialmente de los abdominales, resulta mucho más difícil de lograr. La mejor opción es aunar los resultados que produce un elevado coste metabólico junto con un considerable gasto energético, si a esto le añadimos una menor ingesta calórica, el resultado no puede ser otro que obligar al organismo a utilizar esas últimas reservas de grasa. Es importante que mantengamos el entrenamiento de la fuerza junto al cardiovascular, ya que si tan solo realizamos mucho cardio y poca fuerza, nuestro organismo se adaptará, descendiendo el gasto metabólico, en otras
alabras, nos haremos ahorradores, bajará el tono muscular y perderemos adaptaciones al desarrollo de la fuerza.

En este tipo planteamiento, la orientación del trabajo de la fuerza debe ser hacia la fuerza resistencia, es decir, intensidades moderadas con elevado volumen de carga. Se supone que las personas que buscan este objetivo están ya entrenadas y tienen las adaptaciones necesarias para que funcione esta estrategia, ya que lo que se pretende es agotar las reservas de glucógeno muscular, para así acceder con mayor protagonismo hacia las de grasa de reserva. El desarrollo de la fuerza, unido a un menor consumo de hidratos de carbono, será el mejor aliado para concretar esta situación, posteriormente la función cardiovascular se encargará de utilizar las reservas de grasa.



OFERTAS Y PROMOCIONES, CHECALAS:



 

¿El cardio consume al músculo?

Existe la falsa creencia de que el trabajo cardiovascular agota al músculo. Pero no es exacto, realizar entrenamientos de carácter aeróbico no cataboliza (degrada) la masa muscular, estos procesos no suceden tan rápido. Los cambios estructurales producidos en las fibras musculares durante el trabajo de los meses anteriores no se pierden con facilidad. Cuando hacemos trabajo cardiovascular, aunque
sea aeróbico ligero, el organismo obtiene energía principalmente del glucógeno muscular. Esta bajada del glucógeno almacenado en el músculo será responsable de esa rápida pérdida de peso muscular pero sin eliminación significativa de grasa. Por esta razón, muchas personas piensan que sus músculos están catabolizándose y desapareciendo cada vez que realizan cardiovascular.
Pero lo cierto es que la masa muscular no se pierde tan rápido y resulta muy difícil que el organismo tenga la necesidad de utilizar las proteínas y aminoácidos musculares para obtener energía, además de no ser rentable metabólicamente.

Estas situaciones sólo suceden en estados de alguna enfermedad crónica, en personas que realizan dietas hipocalóricas extremas durante largos periodos, grandes quemaduras o personas que se pierden durante semanas en el desierto, el resto de situaciones de catabolismo no es lo suficientemente significativo para experimentar una pérdida de masa muscular a corto plazo.






Ejercicios localizados para #quemar_grasa

Es habitual pensar que la grasa se elimina de aquella zona en la que se activan los grupos musculares; si hacemos sentadillas para las abultamientos de las caderas, abdominales para la barriguita o bici para las piernas. Esta creencia no tiene fundamento, la grasa se va eliminando de forma general por todo el cuerpo y desaparece en último término allí donde se empezó a acumular en un principio:
abdomen en los hombres y región glúteofemoral en las mujeres, como norma general. Por tanto, para eliminarla, tan beneficiosa es la práctica de la carrera como montar en bicicleta, jugar al tenis o una buena sesión de sentadillas. Eso sí, recuerda que el mejor ejercicio para quemar grasa es aquel que somos capaces de mantener con mayor duración. Si tu objetivo es erradicar la grasa corporal, lo recomendado es elegir el ejercicio que más tiempo seas capaz de mantener a una intensidad moderada.


Buscando el desarrollo muscular y potencia

Si la meta es alcanzar es un desarrollo muscular o una mejora de la fuerza funcional, por ejemplo para la preparación de deportes explosivos o la modalidad de CrossFit, ¿es necesario realizar también trabajo cardiovascular?

La respuesta indudablemente es sí. No por buscar un objetivo de quemar calorías, ya que en esta orientación se persigue el rendimiento, sino por facilitar la recuperación y precisamente así mejorar el mismo.

Realizar un ligero trabajo cardiovascular al final de una dura sesión de alta intensidad con contracciones exigentes, aportará beneficios en las adaptaciones musculares y facilitará la recuperación rápida al terminar la sesión.

Después de intensas contracciones, en el tejido muscular quedan sustancias de desecho, con el trabajo cardiovascular ligero conseguimos dos grandes ventajas para facilitar la recuperación:

Las contracciones musculares mucho menos intensas que las de la parte principal del entrenamiento, actuarán a modo de masaje. Con ello facilitarán el retorno venoso y movilizarán músculos, fascias y cápsula articular.
El aumento del flujo sanguíneo favorecerá la oxigenación y limpieza del músculo, arrastrando en gran medida los metabolitos de desecho.

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miércoles, 28 de enero de 2015

CÓMO TRATAR LESIÓNES DEPORTIVAS





¿FRÍO O CALIENTE? Cómo tratar tus lesiónes



Seguramente alguna vez has dudado sobre si debías aplicar calor o frío a una lesión. Después de leer este artículo, lo tendrás mucho más claro.

Temas relacionados:











¿Me pongo frío o calor? 

El uso de crioterapia o termoterapia (aplicación de frío o calor con fines terapéuticos) depende mucho del tipo de lesión y el tiempo que ha transcurrido desde que se produjo. Si alguna vez te has planteado esa pregunta, lo cual podríamos asegurar, te interesará mucho este artículo.


¿Cuándo aplicar hielo?

Cuando hay una lesión por contusión o sobresolicitación de nuestro sistema musculo-esquelético, que produce muerte de células. Inicialmente aparece dolor, un edema o, incluso, un hematoma. Y, pasados unos 10 minutos, se produce una vasoconstricción que ayudará a la coagulación de la zona. Posteriormente, durante los siguientes tres o cuatro días, permanece un enrojecimiento, una temperatura local más alta, tumefacción, molestia o, incluso, pérdida de función. La posible inflamación de la zona dependerá del daño muscular, de la hemorragia sufrida y la cantidad de suero filtrado a través de los vasos sanguíneos sanos.

En este tipo de situaciones post-traumáticas agudas es recomendable aplicar frío. También es aconsejable su uso en afecciones pesarosas (después de una intervención quirúrgica, por ejemplo) y en procesos inflamatorios.

Podemos aplicar frío a muchos tejidos: músculos, tendones, ligamentos, huesos, tejido conjuntivo, vasos sanguíneos y nervios.



¿Qué pasa cuando aplicamos frío? 

Se producen efectos fisiológicos sobre el organismo que facilitan el proceso de recuperación tras una lesión: disminución del tisular local, del edema y la inflamación, del espasmo muscular, aminoración del dolor, vasoconstricción, entre otros.


¿Cuánto frío hay que aplicar?

Existen diversos criterios en cuanto a la duración

del tratamiento más adecuada. Estos son algunos:

> la. opción: De 10 a 20 minutos 2-4 veces al día.

> 2a. opción: De 20 a 45 minutos cada 2 horas. Total: 7 u 8 veces al día.

> 3a. opción: De 15 a 20 minutos de aplicación, repitiéndola cada 10 minutos durante dos horas, tres o cuatro veces al día en las primeras 48 horas.

Dependiendo de la gravedad y la zona de la lesión, y de la persona y su ritmo de vida, se aplicará frío con mayor o menor frecuencia, y duración. Lo cierto es que normalmente aplicamos a nuestras lesiones menos frío del deseable. En contusiones muy leves, seguramente con una simple aplicación post-traumática sería suficiente, pero en muchas otras el tratamiento debería llegar a las 72 horas.

¿Frío o hielo?

Ponerse hielo es la forma más clásica de crioterapia, pero lo realmente efectivo es suministrar frío, no importa en qué modalidad. De hecho, debemos protegernos de la
aplicación directa de hielo porque puede llegar a quemar la piel. La baja temperatura dependerá de la profundidad a la que queramos llegar.

Existen muchos medios para emplear la crioterapia: bolsas de hielo convencionales o químicas desechables, coid packs, toallas o paños húmedos refrigerados, baños fríos, sprays de vapor frío, geles fríos e incluso crio-masaje o crio-cinética.

Los baños de agua helada son efectivos para aplicar frío de una forma más global, especialmente cuando se han producido pequeños y numerosos microtraumatismos. Hace años eran muchos los atletas que los tomaban de forma sistemática, como un modo de aumentar su desempeño, pero esa no es su función. Cabe señalar que sólo pueden incrementar el rendimiento en la medida en que contribuyen a recuperarse mejor de los microtraumatismos.


¿Y cuándo me pongo calor?

Los medios termoterápicos se han utilizado desde tiempos remotos, pero aún no existe consenso en las metodologías de aplicación. Se usa frío, calor o la alternancia de ambos tanto en la práctica terapéutica tras un traumatismo como en el ámbito deportivo. Todos estos sistemas, aunque por mecanismos diferentes, pueden romper el ciclo muscular de dolor-espasmo-dolor y reducir la inflamación. La termoterapia suele ser más eficaz en el periodo post-agudo de esguinces, distensiones y contusiones, es decir, cuando ya han transcurrido al menos 72 horas desde que la lesión se presentó. Tiene leves propiedades curativas, produciendo una relajación general de la tensión y el espasmo muscular. Si se pretende ganar movilidad en articulaciones con amplitud limitada, la realización de movilizaciones o estiramientos debe ser de forma inmediata al calentamiento de los tejidos.

¿Qué pasa cuando aplicamos calor?

El calor aumenta la distensibilidad de los tejidos colágenos, reduce la rigidez articular, el dolor y la inflamación, alivia el espasmo muscular y acelera el flujo sanguíneo, por eso ayuda a tratar diversas patologías. Aplícalo de la siguiente manera:

Afecciones dolorosas en general.

En contracturas y molestias músculo-esqueléticas, puesto que el dolor está relacionado con la isquemia (disminución del riego sanguíneo) producida por la vasoconstricción del músculo contracturado, que puede disminuir con la aplicación de calor.

En afecciones que cursen con acortamiento de los tejidos cercanos a la articulación, cicatrices retráctiles o rigidez articular.

En procesos inflamatorios subagudos y también crónicos.

En reumatismos crónicos como la artrosis, siempre que no estén en una fase de brote agudo. Para evitar complicaciones.

La opción del contraste.

La terapia de contraste (o baños) consiste en la alternancia de frío y calor que se utiliza normalmente en el tratamiento de las extremidades. Está bien documentado que los contrastes ayudan en el proceso post-traumá-tico, aunque no hay suficientes estudios que confirmen que son un medio eficaz de mejora en la recuperación tras el esfuerzo. En los momentos agudos de la lesión, este tipo de terapia estimula el flujo linfático y sanguíneo eliminando los desechos metabólicos, repara el músculo ejercitado y ralentiza el proceso metabólico, reduciendo el edema post-ejer-cicio. Además, durante el entrenamiento hay una disminución del sistema parasimpático (que controla las acciones no voluntarias de nuestro organismo) que se puede aumentar por hidroterapia de contraste, masaje y flotación, reduciendo la carga de la actividad simpática. Según los atletas que realizan
hidroterapia de contraste después del ejercicio o la competencia, los músculos se sienten más ligeros y menos tensos.

La metodología y tiempos indicados son muy diversos, según los distintos autores. Para su aplicación se requiere el uso de dos recipientes, uno con agua caliente a temperatura de 38 a 44°C y otro con agua fría entre 10 y 20°C, en los que se sumergen las extremidades de forma alternativa. Una propuesta para el ámbito deportivo sería comenzar hundiendo la extremidad en un baño caliente por unos siete o 10 minutos y continuar con el baño frío donde se mantiene la inmersión durante un minuto, seguida por ciclos de cuatro de agua caliente y uno en agua fría hasta completar un total de aproximadamente media hora. Se finaliza con una inmersión en agua caliente. En el caso de una lesión, la relación agua caliente/fría debe ser 3:1 o 4:1. Baja ligeramente la temperatura del agua caliente (37-43°C) y sube la del agua fría (12-15°C). La duración del tratamiento oscila entre 20 y 30 minutos, y debe repetirse dos veces al día. Cabe destacar que siempre debemos terminar con agua fría para producir la vasoconstricción en el tejido dañado, especialmente en los procesos subagudos en que existe una inflamación o edema importante.

Aclarando conceptos.

Tanto en la literatura científica como en la práctica deportiva y terapéutica se utilizan el frío y el calor con fines curativos ante una lesión, para recuperarse tras el ejercicio o, incluso, para la preparación al mismo.

No obstante, existen controversias y no hay evidencias científicas claras sobre los tiempos y metodologías que deben usarse en cada caso, ya que son muchos los factores que intervienen en las respuestas fisiológicas cuando hablamos de aplicaciones superficiales. En lo que se refiere a otro mlpunto muy importante, como es la preparación para el ejercicio, cuando se aplican medios de calentamiento superficial no se producen modificaciones en el flujo sanguíneo a la musculatura o éstas son mínimas, lo que pone en duda la eficacia del uso de algunos productos como los geles o cremas de calor como sistema para preparar la musculatura. Se suele utilizar la crioterapia en periodos agudos y subagudos (inmediatamente después de que se haya producido la lesión), y los baños de contraste y la termoterapia en periodos subagudos y crónicos (cuando ha transcurrido un tiempo o se trata de una lesión o problema articular crónico).







martes, 27 de enero de 2015

¿Como tener un Abdomen de Roca?

 Abdomen de Roca 



Cuando piensas en un modelo de portada de Men’s Fitness, lo primero que te viene a la mente es el lavadero. Pero esos modelos no realizan muchas abdominales. Crear unos abs fuertes significa hacerlos trabajar más para estabilizar el torso durante levantamientos pesados (como sentadillas) y aquellos que conllevan levantar peso sobre tu cabeza (por ejemplo el press de hombros).

Cómo realizar las rutinas

Logra resultados rápidos con estos planes específicos de entrenamiento muscular

Hay cuatro rutinas dentro de este post. Cada uno de estos programas consiste en realizar tres sesiones por semana durante cuatro semanas.

El primer plan es una rutina de preparación diseñada para hombres de cualquier nivel físico, así que asegúrate de comenzar con éste, en lugar de pasar directamente a alguna de las tres rutinas principales. Quienes se inicien en este tipo de ejercicios, les dará una base sólida desde la cual podrán pasar a las rutinas más intensivas. Aun si eres más experimentado, hay mucho por obtener si comienzas con esta preparación. Te ayudará a corregir cualquier desequilibrio muscular que puedas tener, te permitirá corregir malos hábitos y te llevará a dominar algunos sencillos patrones de movimiento, incluyendo movimientos de peso corporal, que podrías haber descuidado en tus rutinas previas de entrenamiento.


Rutina de preparación

Esta rutina de peso corporal inicia con una súper serie explosiva para incrementar el ritmo cardíaco y preparar los músculos para el descanso de la sesión. Los últimos cuatro ejercicios específicos para abs comenzarán a formar tu lavadero mientras crean un tronco fuerte y estable.

 





Tuck jump

OBJETIVO
Cuerpo completo

¿POR QUÉ HACERLO?
Acelera el ritmo cardiaco y calienta los músculos con este ejercicio pliométrico de peso corporal.

CÓMO HACERLO
•    Párate recto con los pies separados un poco menos de la distancia de las caderas.

•    Flexiona las rodillas, luego salta y recoge tus piernas frente a ti.

•    Aterriza y repite.





Burpee con salto


OBJETIVO
Cuerpo completo

¿POR QUÉ HACERLO?
Este es un gran ejercicio para trabajar varios grupos musculares a la vez.



CÓMO HACERLO

• Párate recto con los brazos a los lados, después realiza una sentadilla.

• Cuando llegas a la parte inferior de la sentadilla, pon las manos frente a ti en el suelo e impulsa las piernas hacia atrás hasta quedar en posición de lagartija.
• Realiza una sentadilla, luego regresa las piernas por debajo del cuerpo y realiza un salto para elevarte.





Crunch


OBJETIVO
ABs

¿POR QUÉ HACERLO?
El movimiento clásico para trabajar los abdominales superiores -sigue siendo uno de los mejores.

CÓMO HACERLO
• Acuéstate sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas a 90°, los pies en el suelo y los dedos en la sien.

• Mantén los abs contraídos para llevar tu pecho hacia las rodillas. Haz una pausa en la parte superior del movimiento, contrae los abdominales y baja lentamente a la posición inicial.





Tabla


OBJETIVO
Tronco

¿POR QUÉ HACERLO?
Trabaja los músculos troncales profundos y crea una conexión fuerte entre la parte superior y la inferior de tu cuerpo.

CÓMO HACERLO
•    Mantén el cuerpo en una línea recta de pies a cabeza con los codos debajo de los hombros, los pies juntos y la cabeza mirando hacia abajo.
•    Mantén la postura lo más que puedas sin dejar que caigan las caderas.




Caja a dos puntos


OBJETIVO
Tronco, espalda baja

¿POR QUE HACERLO?
Este ejercicio trabaja los músculos profundos del tronco y de la espalda baja que tanto descuidamos.

CÓMO HACERLO
• Comienza sobre las manos y rodillas
• Lleva el brazo Izquierdo y la rodilla derecha hacia el estómago hasta que se toquen, luego extiéndelos.
• Regresa a la posición inicial y repite con el brazo y pierna contrarios.





Giro Ruso


OBJETIVO
Abs inferiores, oblicuos

¿POR QUÉ HACERLO?
Este ejercicio tan duro mantiene el enfoque en abdominales y oblicuos inferiores mientras trabaja el tronco.

CÓMO HACERLO
•    Acuéstate de espaldas, con los brazos hacia los lados y las piernas extendidas hacia arriba. Mantén los hombros y la espalda alta sobre la colchoneta en todo momento.

•    Gira hacia un lado manteniendo las piernas estiradas. Gira lo más que puedas sin dejar que los pies toquen el suelo. Revierte el movimiento a la posición inicial y gira hacia el otro lado.



Con esto se concluye la rutina de preparación, pronto estaremos subiendo las 3 rutinas complementarias, estén atentos.

No te pierdas las series de "Brazos de Acero" y "Piernas de Portada".





domingo, 25 de enero de 2015

COMO GANAR VOLUMEN Y FUERZA EN TUS BRAZOS RUTINA 2

Rutinas 2 "Fortalece tus Brazos"




También puede ver:









EI peso muerto es uno de los mejores ejercicios para promover un estado anabólico (de aumento muscular) en tu cuerpo. Junto con una variación del clásico bench press (el cual se centra en los tríceps), crea una gran súper serie para comenzar la segunda de tus tres rutinas para brazos. Después de esto los pondrás a trabajar duro para obtener resultados hiperrápidos.

 

 

Peso muerto

OBJETIVO
Cuerpo completo

¿POR QUÉ HACERLO?
Quizá no trabaje los brazos directamente, pero no puedes ignorar los beneficios generales de aumento muscular de este levantamiento clásico.

CÓMO HACERLO
•    Sujeta la barra justo por fuera de las rodillas, con los músculos troncales reforzados, los hombros retraídos y por encima de la barra y la espalda recta.

•    Utiliza los glúteos para potenciar el levantamiento inicial, impulsándote desde los talones.

•    Mantén la barra cerca de tu cuerpo y, al pasarla por las rodillas, impulsa las caderas hacia adelante. Mantén los hombros hacia atrás durante todo el movimiento.




También puede ver:


 Bench Press con agarre cerrado

OBJETIVO
Tríceps, pecho


¿Porque hacerlo?
Mantener las manos juntas tendrá como objetivo del ejercicio trabajar desde el pecho hasta los triceps.
CÓMO HACERLO
•    Acuéstate sobre un banco. Sujeta una barra con las palmas hacia abajo y deja un espacio del tamaño de tu puño entre ambas manos.

•    Mantén los músculos troncales reforzados y los pies sobre el suelo.

•    Baja la barra lentamente hacia tu pecho, manteniendo los codos pegados a tu costado para mantener tu concentración en los tríceps.

•    Ve hacia arriba con dinamismo, pero no bloquees los codos.







Remo inclinado con agarre inverso

OBJETIVO
Bíceps, espalda alta

¿POR QUÉ HACERLO?
Trabajarás los músculos troncales de la espalda alta y los bíceps. Los abdominales también se involucran para mantener el torso estable.

CÓMO HACERLO
•    Pon los músculos troncales firmes y la espalda recta. Flexiona las rodillas ligeramente e inclínate desde las caderas.

•    Sujeta la barra con las palmas hacia arriba y separa las manos un poco más que el ancho de los hombros.

•    Jala la barra casi hasta el pecho, retrayendo los omóplatos, después baja la barra lentamente a la posición inicial.





 

Remo parado

OBJETIVO
Bíceps, espalda alta

¿POR QUÉ HACERLO?
Este ejercicio trabaja los bíceps, así como los músculos troncales de la espalda alta.


CÓMO HACERLO
•    Párate derecho frente a una máquina de polea, sujetando el mango más o menos a la altura del ombligo.

•    Sujeta un agarre en cada mano y da un paso hacia atrás para lograr tensar el cable.

•    Manteniendo el cuerpo estático, jala los agarres hacia el estómago. Comienza con los codos para que se mantengan pegados a tu costado.

•    Regresa a la posición inicial.




 

Extensión de tríceps parado

OBJETIVO
Tríceps

¿POR QUÉ HACERLO?
Este ejercicio aísla los tríceps. Los obliga a trabajar más durante todo el movimiento que se necesita para bajar la barra de forma controlada y volverla a levantar.

CÓMO HACERLO
•    Párate derecho, sujetando una barra EZ con los brazos extendidos por encima de ti.

•    Baja la barra lentamente hacia la parte trasera de tu cabeza, flexionando los codos, los cuales deberán mantenerse apuntando directamente hacia arriba.

•    Sin arquear la espalda, regresa la barra lentamente a la posición de inicio, extendiendo los brazos.




 

Lagartijas con Balón terapéutico.

OBJETIVO
Tríceps, pecho

¿POR QUÉ HACERLO?
Esta variación de una lagartija pone mayor enfoque en los tríceps. La inestabilidad del balón obliga a tu tronco a trabajar aún más.

CÓMO HACERLO
  • Comienza en posición deagartija con las manos sobre un balón terapéutico.
  • Mantón el cuerpo en línea recta de pies a cabeza, baja el pecho hasta que toque el balón, luego impúlsate con fuerza hacia arriba.



 

También: 

Rutina de preparación y Rutina 1 "Fortalece tus brazos"

 

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