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sábado, 21 de marzo de 2015

Sesiones de cardio



Sesiones de cardio
Mantén tu corazón palpitando y a tus abdominales en escena.



El entrenamiento de 16 semanas para tu abdomen mezcla sesiones de levantamiento de peso y ejercicio cardio para ayudarte a conseguir el lavadero que quieres. El término ‘cardio’ se refiere al ejercicio que mejora el sistema cardiorespiratorio del cuerpo: el corazón, pulmones y los vasos sanguíneos, y tradicionalmente involucra ejercicio aeróbico (utilizando oxígeno y mejorando la función del corazón y los pulmones). El entrenamiento con peso es con frecuencia distinguido como ejercicio anaeróbico (sin oxígeno y mejora la función explosiva del músculo). Sin embargo, debido a que es posible entrenar aeróbicamente mientras corres o andas en bici, usaremos ‘cardio’ para describir actividades como correr, caminar, andar en bici y nadar y nos referiremos a entrenamiento de peso cuando hablemos de levantar barras y mancuernas en el gimnasio. Nada del otro mundo.

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El peor de los amigos

Por lo regular no es bueno hacer cardio y levantamiento de peso al mismo tiempo. El problema es que uno puede omitir los beneficios del otro. Por ejemplo, si levantas mucho peso con la intención de aumentar masa muscular, cuando corras grandes distancias puedes romper el músculo que habías adquirido y deshacer todo el trabajo duro realizado en el gimnasio.

¿Por qué este plan incluye peso y cardio? Porque es posible adquirir tanto los beneficios de quemar grasa como la construcción de músculos durante el entrenamiento de peso si sabes combinar las dos disciplinas adecuadamente.

Lo más largo y corto

Cuando empiezas a correr (o haces otra actividad de cardio de baja intensidad) tu cuerpo toma glucógeno almacenado en tus músculos y usa el oxígeno para convertir la glucosa en energía. Una vez que estos almacenamientos de glucógeno se acostumbran a estar arriba, por lo regular aproximadamente 45 minutos, tu cuerpo empieza a romper las proteínas musculares para abastecerse, por eso es que los corredores de largas distancias tienden a ser delgados comparados con los velocistas.

En este plan no queremos perder masa muscular, por lo que todas las sesiones de cardio durarán menos de 45 minutos y no realizarás cardio los mismos días que hagas sesiones de peso. Cambiaremos radicalmente la intensidad de algunas sesiones de cardio. Al incluir periodos de ejercicios cortos pero intensos en tus sesiones, quemarás calorías como con una sesión larga, pero sin el efecto de desperdicio de músculo (lo que también significa que ahorrarás tiempo). Estas sesiones mezcladas con intensidad son conocidas como entrenamiento de intervalo, lo que ha probado ser una manera efectiva de mejorar el fitness cardiovascular sin hacer que tus pesas trabajen menos en el gimnasio.

Preparando

En la siguiente página se encuentran las diferentes sesiones de cardio que realizarás durante las 16 semanas del programa de entrenamiento para tu abdomen. Puedes elegir qué actividad quieres hacer: correr, nadar, andar en bici o puedes usar diferentes máquinas cardio en el gimnasio como caminadoras o remadoras, sin embargo; para ser más simple asumimos que correrás. Correr tiene la ventaja de que

“El entrenamiento en intervalos es una manera efectiva de mejorar tu capacidad de cardio sin hacer que tus pesas trabajen menos”

consume más calorías que otras actividades y que lo puedes realizar en cualquier lugar sin mucho equipo (sólo se requieren unos tenis profesionales de buena calidad). Si eliges una actividad diferente como nadar, necesitarás adaptar los planes. Por ejemplo, no podrás realizar sesiones de ‘escalada’ pero puedes usar auxiliares como “paletas” para hacerlo más complicado.

El rango de esfuerzo para cada sesión se evalúa de uno a diez, muy suave a esfuerzo máximo.


onsume más calorías que otras actividades y que lo puedes realizar en cualquier lugar sin mucho equipo (sólo se requieren unos tenis profesionales de buena calidad). Si eliges una actividad diferente como nadar, necesitarás adaptar los planes. Por ejemplo, no podrás realizar sesiones de ‘escalada’ pero puedes usar auxiliares como “paletas” para hacerlo más complicado.

El rango de esfuerzo para cada sesión se evalúa de uno a diez, muy suave a esfuerzo máximo.

Necesitarás usar tu criterio para evaluar qué tan fuerte necesitas trabajar en cada nivel. A medida que avanzas, debes enfocarte en trabajar un poco más en cada sesión.

Calentamiento y enfriamiento
Antes de empezar la actividad cardio, haz calentamiento con un poco de estiramiento suave (ver p. 28) y luego de cinco a diez minutos de cardio a paso suave, antes de iniciar con el entrenamiento en forma. Después, haz un poco más de ejercicio para permitir al ritmo de tu corazón regresar a la normalidad lentamente, luego estira tus músculos unos minutos. Asegúrate de tomar mucha agua antes, durante y después de la sesión para recuperar los fluidos perdidos, y tener más proteína al igual que ayudar a tus músculos a recuperarse más rápido.

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La siguiente publicación daremos el plan cardio....

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Por cierto, en esta corta presentación, te van a mostrar una estrategia de pérdida de peso algo inusual que te va a ayudar a obtener un vientre plano en menos de 7 días mientras sigues disfrutando de tu comida favorita

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